يعد فيتامين ب12 أحد فيتامينات ب المهمة، وهو يعرف أيضًا بالكوبالامين (بالإنجليزية: Cobalamin)، وهو ضروري لصحة الأنسجة العصبية، ووظائف الدماغ، كما أنه مهم لإنتاج خلايا الدم الحمراء، ويمكن لجسم الإنسان تخزين فيتامين ب12 لمدة تصل إلى أربع سنوات، أما الكميات الزائدة منه فيتم طرحها عبر البول، ويوجد فيتامين ب12 بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية؛ مثل الأسماك، واللحوم، والبيض، والحليب ومشتقاته، ولكنه لا يوجد عادةً في الأطعمة النباتية، ولكن قد تكون بعض أنواع حليب الصويا وحبوب الإفطار مدعمّة به.[١]


أهم الأكلات الغنيّة بفيتامين ب12

فيما يأتي توضيح لأهم المجموعات الغذائيّة التي تحتوي على فيتامين ب12 مع الأمثلة على كلّ مجموعة.


مصادر فيتامين ب12 من اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجاتها

يوضّح الجدول الآتي مقدار فيتامين ب12 بالميكروغرام في كل 100 غرام من هذه المصادر، بالإضافة إلى نسبة الحاجة اليوميّة من فيتامين ب12:[٢][٣][٤]


المصدر الغذائي
مقدار فيتامين ب12 (ميكروغرام)
القيمة اليوميّة (%)
السردين المعلّب
8.9
373%
السلمون المعلّب
5.5
248%
السلمون الوردي المعلّب
5
207%
السلمون المدخّن
3.3
136%
السمك الأبيض المدخّن
3.3
136%
سمك القد المطبوخ
2.3
96%
التونة البيضاء المعلبّة بالزيت
2.2
92%
التونة البيضاء المعلبّة بالماء
1.2
49%
السمك البلطي المطبوخ
1.9
78%
الروبيان المطبوخ
1.7
69%
الكالاماري مقلي
1.2
51%
السمك الأبيض المطبوخ
1
40%
الأنشوفة المعلبة
0.9
37%
كبد الغنم
85.7
3571%
كبد البقر القلي
83.1
3464%
الستيك البقري المشوي
4.5
190%
برغر اللحم المقلي
2.8
117%
السلامي
2.8
117%
لحم الغنم المطبوخ
2.7
110%
لحم الحبش المشوي
1.4
58%
الببروني
1.3
54%
نقانق الحبش
0.8
34%
نقانق الدجاج
0.5
23%
الدجاج المشوي
0.4
16%
صفار البيض
2
81%
البيض المسلوق
1.1
46%
البيض المقلي
1
40%
البيض النيء
0.9
37%
الأومليت
0.8
32%


مصادر فيتامين ب12 من الحليب ومشتقاته

يوضّح الجدول الآتي مقدار فيتامين ب12 بالميكروغرام في كل كوب من الحليب ومشتقاته، بالإضافة إلى نسبة الحاجة اليوميّة من فيتامين ب12:[٥][٢]


المصدر الغذائي
مقدار فيتامين ب12 (ميكروغرام)
القيمة اليوميّة (%)
الحليب المجفف
4.2
173%
حليب قليل الدسم 2%
1.3
54%
حليب خالي الدسم
1.2
51%
حليب قليل الدسم 1%
1.1
48%
حليب كامل الدسم
1.1
46%
الحليب الرائب
1.1
47%
حليب مكثّف محلّى
1.3
56%
حليب مبخّر
0.6
26%
الزبادي خالي الدسم
1.5
62%
الزبادي العادي
0.9
38%
مشروب الشوكولا الساخنة
1.2
51%
جبن البارميزان المبشور
1.4
58%
جبنة الريكوتا
2.1
87%
الجبنة السويسريّة المبشورة
3.3
138%
جبنة الموزاريلا المبشورة
2.6
106%
جبنة الفيتا
2.5
106%
جبنة الشيدر المبشورة
1.2
52%
جبن القريش
1
40%
الجبنة الكريميّة الخفيفة
2.2
92%
الكريمة الثقيلة
0.4
16%
الكريمة الخفيفة
0.3
14%
كريمة الخفق
0.2
9%


مصادر فيتامين ب12 من الدهون

يوضّح الجدول الآتي مقدار فيتامين ب12 بالميكروغرام في كل كوب من هذه المصادر، بالإضافة إلى نسبة الحاجة اليوميّة من فيتامين ب12:[٥]


المصدر الغذائي
مقدار فيتامين ب12 (ميكروغرام)
القيمة اليوميّة (%)
صلصة سلطة الكولسلو
0.5
22%
الدهون الحيوانية
0.4
16%
زبدة المارجرين
0.3
13%



الكمية اليومية الموصى بها من فيتامبن ب12

تختلف كميّة فيتامين ب12 الموصى بها يوميًّا باختلاف الفئات العمريّة؛ والجدول الآتي يبيّن هذه الكمية بوحدة الميكروغرام:[٦]


الفئة العمريّة
الذكور
الإناث
الحمل
الرضاعة
منذ الولاة حتى 6 أشهر
0.4
0.4


من 6 إلى 12 شهرًا
0.5
0.5


من سنة إلى 3 سنوات
0.9
0.9


من 4 إلى 8 سنوات
1.2
1.2


من 9 إلى 13 سنة
1.8
1.8


من 14 إلى 18 سنة
2.4
2.4
2.6
2.8
19 سنة فأكثر
2.4
2.4
2.6
2.8


المراجع

  1. ↑ Adam Felman (28/11/2017), "Everything you need to know about vitamin B-12", MedicalNewsToday, Retrieved 27/4/2021. Edited.
  2. ^ أ ب "117 Dairy and Egg Products Highest in Vitamin B12", MyFoodData, Retrieved 27/4/2021.
  3. ↑ [http:///tools.myfooddata.com/nutrient-ranking-tool/Vitamin-B12/Meats/Highest/100g/Common/No "119 Meats Highest in Vitamin B12"], MyFoodData, Retrieved 27/4/2021. Edited.
  4. ↑ "115 Fish Highest in Vitamin B12", MyFoodData, Retrieved 27/4/2021.
  5. ^ أ ب "28 Fats and Oils Highest in Vitamin B12", MyFoodData, Retrieved 27/4/2021.
  6. ↑ "Vitamin B12", National Institutes of Health, Retrieved 27/4/2021.