تعرف على أهم الفيتامينات والمعادن ومصادرها المفيدة للبشرة

علاقة الفيتامينات والمعادن في صحة البشرة

تُعدّ الفيتامينات والمعادن ضروريّة للمحافظة على الصّحة بشكل عام، كما أنّها تُساعد أداء الجسم لوظائفه بالشّكل الصّحيح، كذلك الأمر بالنّسبة للبشرة فإنّ الحرص على تغذية البشرة، والحصول على الفيتامينات الضّروريّة والمفيدة من شأنها أنّ تُساهِم في الحفاظ على صحّة ونضارة البشرة، وقد تُقلِّل من البقع السوداء، والاحمرار، والتجاعيد، وغيرها من مشاكل البشرة،^[١][٢] وفيما يأتي توضيح لأهم الفيتامينات والمعادن المفيدة للبشرة، بالإضافة إلى أمثلة على مصادرها الغذائية، ويجب التّذكير بأهمية استشارة الطبيب عند الرّغبة باستهلاك أي من مكملات هذه العناصر.

ما هي الفيتامينات والمعادن المفيدة للبشرة ومصادرها؟

فيتامين أ

فيتامين أ هو أحد مضادات الأكسدة، ولذلك قد يُساهم في التقليل من أضرار أشعة الشّمس على البشرة، وهو ضروري لطبقات الجلد العلوية والسفلية، وقد يكون مضادًا لأحد أنواع البكتيريا التي تُسبب نمو وتكاثُر حب الشّباب، كما أنّه يُساعد على التئام الجروح، إلى جانب ذلك فإنّ عدم الحصول على كمية كافية منه قد يُعرّض البشرة للجفاف، والحكّة، أو النّتوءات الجلديّة.^[٢][٣]

يتوفّر فيتامين أ في العديد من المصادر الغذائيّة، مثل؛ السّبانخ، والكبدة، ومنتجات الألبان، وتُقدّر الكمية المُوصَى بها يومياً للبالغين من 19-50 سنة من فيتامين أ بـ 700 ميكروغرامٍ للإناث، و900 ميكروغرامٍ للذكور.^[٤][٥]

فيتامين ج

يُعدّ فيتامين ج أيضاً أحد مضادات الأكسدة القوية، والتي قد تُقلِّل من احتمالية الإصابة بسرطان الجلد، كما يُساعد فيتامين ج على إنتاج بروتين الكولاجين، مما قد يُقلل من ظهور التّجاعيد، ويُساعد على التئام الجروح، ويُحسّن من صحة الخلايا، وقد يَتسبَب نقصه بظهور الكدمات، كما أنّ استهلاك فيتامين ج قد يزيد من تأثير واقي الشمس في تقليل أضرار أشعة الشمس الضارة، وقد يساعد استهلاكه بكميات مناسبة على التقليل من جفاف البشرة.^[٢][١]

ويَتوفّر فيتامين ج في العديد من المصادر الغذائية الطّبيعية، مثل؛ البرتقال، والكيوي، والبروكلي، أما الكمية اليومية المُوصَى بها من فيتامين ج للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 19 سنة، فهي 75 مليغراماً للإناث، و90 مليغراماً للذكور.^[٦]

فيتامين هـ

فيتامين هـ هو أيضاً أحد مضادات الأكسدة التي تكمُن وظيفته الأساسية للبشرة في التقليل من أضرار أشعة الشمس، والأشعة فوق البنفسجية، كما يُمكن أنّ يساعد فيتامين هـ على التقليل من ظهور التّجاعيد والبقع الداكنة، والالتهابات الجلديّة، ومن الجدير بالذكر أنّ الجسم يُنتج فيتامين هـ من خلال مادة دهنية تنبعث من مسامات الجلد تُسمى الزهم (بالإنجليزية: Sebum)، والتي تُساهم في ترطيب البشرة، وتقليل جفافها.^[١]

وتُقدر الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين هـ للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 14 سنة من كلا الجنسين بـ 15 مليغرام، ويمكن الحصول عليه من؛ اللّوز، والبندق، وبذور دوار الشّمس، وغيرها من المصادر الغذائية.^[٧]

فيتامين د

يتم الحصول على فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس، ويساهم هذا الفيتامين في بناء خلايا الجسم وخلايا البشرة، كما أنّ له تأثيراً كبيراً في لون البشرة، وقد يُساعد على التحسين من بعض الأمراض الجلديّة، مثل؛ الصّدفيّة، كما وجدت إحدى الدّراسات أنّ فيتامين د قد يكون مضادًا لأحد أنواع البكتيريا المُسبِّبة لنمو حبّ الشّباب، ولكنّ هناك الحاجة إلى المزيد من الأبحاث للتأكد من تأثيره في حب الشباب.^[١][٣]

وتُقدر الكمية المُوصَى بها يومياً من فيتامين د للبالغين من 19-50 سنة من كلا الجنسين ب15 ميكروغراماً، ومن أهم المصادر الغذائيّة لفيتامين د؛ سمك التونة، وسمك السّلمون، بالإضافة إلى الأطعمة المُدعمة بفيتامين د.^[٨]

فيتامين ك

يُساعد فيتامين ك على التقليل من المشاكل الجلديّة المختلفة؛ مثل؛ توسع الشّرايين أو كما يُعرف باسم الأوردة العنكبوتية (بالإنجليزيّة: Spider Veins)، وعلامات التمدد (بالإنجليزيّة: Stretch Marks)‏ التي تظهر على الجلد، والكدمات، والجروح، والبقع السّوداء، بالإضافة إلى الهالات السّوداء تحت العين.^[١]

يُمكن الحصول على فيتامين ك من مصادره الطّبيعية، مثل؛ السّبانخ، والبروكلي، والجزر، كما أنّ الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 19 سنة تُقدر بـ 90 ميكروغراماً للإناث، و120 ميكروغراماً للذكور.^[٩]

الزنك

يُعدّ الزنك من مُضادات الأكسدة، ويُساهم في التقليل من أضرار الأشعة فوق البنفسجية، ويُساعد على التئام الجروح، ويُحافظ على صحة الخلايا، كما أنّ للزنك خصائص مُضادة للبكتيريا، ومُضادة للالتهابات، وقد يقلِّل من ظهور حب الشّباب، وكمية الزّيوت المُفرَزَة على البشرة، فقد وجدت إحدى الدراسات أنّ النّظام الغذائي الذي يحتوي على كمية كبيرة من الزّنك وفيتامين هـ وفيتامين أ قد يُساعد على التقليل من حب الشّباب، وبالمقابل قد يُسبب نقص مستوى الزّنك في الجسم ظهور الإكزيما على الجلد، أو الطفح الجلدي.^[٢][٣]

ويُوصَى البالغين الذين تزيد أعمارهم عن 19 سنة باستهلاك 8 مليغرامات من الزّنك للإناث، و11 مليغراماً للذكور بشكلٍ يومي، ومن المصادر الغذائيّة للزنك لحم الدّجاج، واللحوم الحمراء، بالإضافة إلى المحار.^[١٠]

السيلينيوم

قد يُساهم السّيلينيوم في التقليل من أضرار الأشعة فوق البنفسجيّة، كما أنّ نقص مستويات السّيلينيوم في الجسم قد يكون لها تأثير في زيادة احتمالية الإصابة بسرطان الجلد.^[٢]

وتُقدّر الكمية المُوصَى بها يومياً للبالغين من 19-50 سنة من السّيلينيوم بـ 55 ميكروغراماً لكلا الجنسين، ويَتوفّر السّيلينيوم عادةً في المنتجات الحيوانيّة، مثل؛ البيض، وسمك التونة، وفي الحبوب الكاملة، مثل؛ الأرز البُني.^[١١][١٢]