ما هو مصادر فيتامين أ؟

يُمكن الحصول على فيتامين أ بكمياتٍ كافية للحفاظ على مستوياته ضمن معدلاتها الطبيعية في الجسم من خلال تناول الأطعمة الغنية به، أو الحصول عليه على شكل مكملات غذائية في حالات النقص وفقًا لتوصيات الطبيب المُختص، ولكن يُعد الحصول عليه من مصادره الغذائية هي الطريقة الأكثر شيوعًا،[١] وتوضح النقاط الآتية بعضً من أبرز المصادر الغذائية لفيتامين أ:


لحوم الأعضاء

تُعد لحوم الأعضاء؛ وهي لحوم الأعضاء الداخلية للحيوانات كالكبدة، والقلب، والطحال، وغيرها، أحد أكثر المصادر الغذائية التي تساهم في توفير كمياتٍ كبيرة من فيتامين أ، إذ يحتوي كل 100 غرام من كبدة البقر على ما يُقارب 6421 ميكروغرام من فيتامين أ، ممّا يُغطي ما نسبته 713% من الاحتياج اليومي من فيتامين أ.[٢]


بعض أنواع الأسماك

تحتوي بعض أنواع الأسماك على نسبةٍ عالية من فيتامين أ كسمك السلمون، والإسقمري، والرنجة، وبعض أنواع التونة، وغيرها، بالإضافة إلى احتواء زيت سمك القد على كمياتٍ منه، إذ يُساهم تناول ملعقة صغيرة منه في توفير ما يُقارب 1350 ميكروغرام من فيتامين أ.[٢][٣]


منتجات الألبان

تُعد منتجات الألبان خاصةً بعض أنواع الأجبان من المصادر الغنية بفيتامين أ، ومن أبرز هذه المنتجات ما يأتي:[٢][٣]

  • جبنة الماعز.
  • جبنة الشيدر.
  • الجبنة الزرقاء.
  • الجبنة الكريمية.
  • جبنة الفيتا.
  • جبنة الروكفور.
  • الحليب.
  • الزبدة.
  • الزبادي.


بعض الخضراوات

توجد بعض الخضراوات التي يُمكن أن تُساهم إضافتها للنظام الغذائي في الحفاظ على مستويات فيتامين أ ضمن معدلاته الطبيعية في الجسم، ومن أهم هذه الخضراوات ما يأتي:[٤]

  • البطاطا الحلوة.
  • الجزر.
  • السبانخ.
  • البروكلي.
  • الفلفل الحلو الأحمر.
  • الطماطم.


بعض الفواكه

يُمكن أن يُساهم تناول بعض أنواع الفواكه سواءً الطازجة أو المُجففة منها في توفير كمياتٍ كافية من فيتامين أ، ومن أبرز الفواكه الغنية به ما يأتي:[٢][٤]

  • المانجا.
  • الشمام.
  • الجريب فروت.
  • البطيخ.
  • البابايا.
  • المشمش المُجفف.
  • البرتقال.
  • الجوافة.


البيض

يُعد البيض أحد الأطعمة ذات المصدر الحيواني، والتي يُنصح بإضافته للنظام الغذائي للحصول على فيتامين أ، إذ تحتوي البيضة الواحدة الكبيرة المسلوقة منه على ما يُقارب 74 ميكروغرام من فيتامين أ، أي أنَّه يُغطي ما نسبته 8% من الاحتياج اليومي للجسم من الفيتامين.[٢]




على الرغم من فوائد فيتامين أ، إلا أنَّه يُنصح بتجنب الحصول عليه بكمياتٍ كبيرة خاصةً من قِبل الحامل، إذ تُنصح هذه الفئة باستشارة الطبيب المُختص قبل تناول الأطعمة الغنية بفيتامين أ كالكبدة أو تناول مكملات فيتامين أ؛ وذلك لتقليل من احتمالية إصابة الجنين بالتشوهات.




ما الكمية الموصى بها من فيتامين أ؟

تختلف الكمية الموصى بها من فيتامين أ من شخصٍ لآخر، لذا يُبين الجدول الآتي الكمية الموصى بها من فيتامين أ للأفراد الأصحاء وفقًا لفئتهم العمرية:


الفئة العمرية
الكمية الموصى بها من فيتامين أ بوحدة الميكروغرام
من 0 إلى 6 أشهر
400
من 7 إلى 12 شهرًا
500
من 1 إلى 3 سنوات
300
من 4 إلى 8 سنوات
400
من 9 إلى 13 سنة
600
من 14 إلى 18 سنة
900 للرجال
700 للنساء
من 19 إلى 50 سنة
900 للرجال
700 للنساء
من 51 سنة فما فوق
900 للرجال
700 للنساء




يزداد الاحتياج اليومي للحوامل والمرضعات من العناصر الغذائية بما في ذلك فيتامين أ، إذ تحتاج الحوامل اللواتي تتراوح أعمارهن ما بين 19 إلى 50 سنة ما يُقارب 770 ميكروغرام، بينما تحتاج المرضعات ما يُقارب 1300 ميكروغرام.



المراجع

  1. ↑ "Vitamin A", hsph.harvard, Retrieved 27/11/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج Atli Arnarson (19/4/2017), "20 Foods That Are High in Vitamin A", healthline, Retrieved 27/11/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "6 Top Benefits of Vitamin A", clevelandclinic, Retrieved 27/11/2022. Edited.
  4. ^ أ ب Jayne Leonard (4/1/2021), "Which foods are rich in vitamin A?", medicalnewstoday, Retrieved 27/11/2022. Edited.