يعتبر الكالسيوم من أكثر المعادن وفرة في الجسم،[١] وهو موجود طبيعياً في بعض الأطعمة، كما أنه من الممكن أن يضاف إلى بعض الأغذية الأخرى خلال عملية تصنيعها، وأيضا يتوفر كمكمل غذائي،[٢] ولاحقاً في المقال سيتم الحديث عن الأغذية المدعّمة في الكالسيوم، وتلك التي يتوفّر فيها بشكلٍ طبيعي.
أكلات مدعمة بالكالسيوم
من الممكن استهلاك الكالسيوم بشكل طبيعي في العديد من المنتجات التي ستُذكر لاحقاً في المقال، وأيضاً يمكن استهلاكه من الأطعمة المدعمة بالكالسيوم، والتي تشمل ما يأتي: [٣]
- عصير البرتقال؛ والذي يوفّر ما يقارب 349 مليغراماً في الكوب الواحد.
- التوفو.
- الحبوب؛ إذ يمكن لبعض أنواع الحبوب أن تقدم ما يصل إلى 1000 مليغرام أو ما يعادل 100% من الكمية الموصى بها يومياً من الكالسيوم لكل وجبة.
- حليب الصويا المدعم؛ والذي يحتوي الكوب الواحد منه على 299 مليغراماً من الكالسيوم، والتي تعادل 30% من الكمية الموصى بها يومياً من هذا المعدن.
إذ تُعرف الأطعمة المدعمة بأنها الأطعمة التي يتم إضافة العديد من العناصر الغذائية الأساسية لها أثناء التصنيع، والتي لا توجد طبيعياً في الطعام، إذ يؤدي إضافتها للطعام إلى تحسين التغذية، بالإضافة إلى تزويدها بالفوائد الصحية، ومن الجدير بالذكر أنه توجد العديد من العناصر من فيتامينات ومعادن لا نستطيع أخذها بشكل طبيعي من المصادر الغذائية الطبيعية، فإضافتها إلى بعض الأطعمة يؤدي إلى زيادة نسبتها في الجسم عند تناولها، وبالتالي الاستفادة منها.[٢][٤]
المصادر الغذائية الطبيعية للكالسيوم
توضّح الجداول الآتية كمية الكالسيوم الموجودة في المصادر الغذائية المختلفة، مصنّفة وفقاً للمجموعات الغذائية.
الحليب ومشتقاته
يعتبر الحليب ومشتقاته مصادر غنية بالكالسيوم، وفي ما يأتي بعض منها:[٥]
المصادر الغذائية | حجم الحصة الواحدة بالقياسات المنزلية | كمية الكالسيوم بالمليغرام |
اللبن الزبادي العادي قليل الدسم | 177 مليلتر | 258 |
الحليب كامل الدسم | 226 مليلتر | 276 |
الحليب قليل الدسم | 226 مليلتر | 293 |
الحليب خالي الدسم | الكوب الواحد | 299 |
الكريمة الحامضة قليلة الدسم | 2 معلقة كبيرة | 333 |
اللبن المجمد | نصف كوب | 103 |
المثلجات | نصف كوب | 84 |
الفواكه
يتوفر الكالسيوم في العديد من أنواع الفواكه، ونذكر منها الآتي: [٦][٧][٨]
المصادر الغذائية | حجم الحصة الواحدة بالقياسات المنزلية | كمية الكالسيوم بالمليغرام |
التين الشوكي | الكوب لواحد | 83 |
اليوسفي | الكوب الواحد | 72 |
الكيوي | الكوب الواحد | 61 |
التوت | الكوب الواحد | 55 |
توت العليق الأسود | الكوب الواحد | 42 |
الجوافة | الكوب الواحد | 30 |
البابايا | الكوب الواحد | 29 |
الباشن فروت | الكوب الواحد | 28 |
التفاح | 120 جراماً | 6 |
الموز | 150 جراماً | 12 |
المشمش | 120 جراماً | 19 |
التين المجفف | الكوب الواحد | 241 |
الفواكه المجففة | 40 جراماً | 31 |
الخضروات
يوضح الجدول الآتي مجموعة من أنواع الخضراوات الغنية بالكالسيوم:[٩]
المصادر الغذائية | حجم الحصة الواحدة بالقياسات المنزلية | كمية الكالسيوم بالمليغرام |
السبانخ المطبوخة | الكوب الواحد | 244.8 |
الكرنب الأجعد المطبوخ | الكوب الواحد | 195 |
الخردل المطبوخ | الكوب الواحد | 165.2 |
أوراق الشمندر الخضراء المطبوخة | الكوب الواحد | 164.2 |
البامية المطبوخة | الكوب الواحد | 123.2 |
البروكلي الصيني | 100 جرام | 105 |
أوراق اللفت الخضراء | الكوب الواحد | 104.5 |
السلق السويسري المطبوخ | الكوب الواحد | 101.1 |
البروكلي الصيني المطبوخ | الكوب الواحد | 88 |
البازلاء المطبوخة | الكوب الواحد | 94.4 |
بطاطا حلوة مسلوقة | كوب واحد مهروس | 88.6 |
البقدونس | كوب واحد مفروم | 82.8 |
البامية | الكوب الواحد | 82 |
الملفوف المطبوخ | الكوب الواحد | 72 |
البازلاء المثلجة المطبوخة | الكوب الواحد | 67.2 |
الكرفس المطبوخ | الكوب الواحد | 63 |
الملفوف الأحمر مطبوخ | الكوب الواحد | 63 |
الحبوب
يبين الجدول الآتي كمية الكالسيوم الموجودة في الكوب من مختلف أنواع الحبوب:[١٠]
الغذاء | كمية الكالسيوم بالمليغرام |
الشوفان غير المطبوخ | 84.2 |
الكينوا المطبوخة | 31.5 |
الحنطة السوداء غير المطبوخة | 30.6 |
الأرز البني المطبوخ | 19.5 |
البرغل المطبوخ | 18.2 |
الشعير المطبوخ | 17.3 |
الأرز الأبيض المطبوخ | 15.8 |
معكرونة القمح الكامل | 15.2 |
معكرونة مطبوخة | 8.7 |
الأرز البني | 4.9 |
المصادر الحيوانية
يبين الجدول الآتي العناصر الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم، وكميته في 100 غرام منها:[١١][١٢]
العناصر الغذائية | كمية الكالسيوم بالمليغرام |
نقانق الديك الرومي | 148 |
أجنحة الدجاج المشوية | 18 |
صدر الدجاج المشوي | 15 |
السردين المعلب | 382 |
سمك السلمون المعلب | 232 |
الكمية الموصى بها من الكالسيوم
يبين الجدول التالي الكمية التي تحتاجها جميع الفئات العمرية من الكالسيوم:[١٣]
الفئة العمرية | الكمية الموصى بها من الكالسيوم بالمليغرام/باليوم |
من الولادة إلى 6 أشهر | 200 |
من 7 إلى 12 شهراً | 260 |
من سنة إلى 3 سنوات | 700 |
من 4 إلى 8 سنوات (ذكور وإناث) | 1000 |
من 9 إلى 18 سنة (ذكور وإناث) | 1300 |
من 19 إلى 50 سنة (ذكور وإناث) | 1000 |
من 51 إلى 70 سنة (ذكور) | 1000 |
من 51 إلى 70 سنة (إناث) | 1200 |
71 سنة فما فوق (ذكور وإناث) | 1200 |
الحامل والمرضعة 14 إلى 18 | 1300 |
الحامل والمرضعة 19 إلى 50 | 1000 |
المراجع
- ↑ Tim Newman (28/1/2020), "Benefits and sources of calcium", medicalnewstoday, Retrieved 6/2/2021. Edited.
- ^ أ ب he Office of Dietary Supplements (ODS) (26/3/2020), "Calcium", NIH, Retrieved 5/2/2021. Edited.
- ↑ Kerri-Ann Jennings, MS, RD (27/7/2018), "Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy)", healthline, Retrieved 13/3/2021. Edited.
- ↑ Natalie Butler (12/10/2017), "Are Fortified and Enriched Foods Healthy?", healthline, Retrieved 13/3/2021. Edited.
- ↑ "Calcium", nih, 26/3/2020, Retrieved 11/2/2021. Edited.
- ↑ Daisy Whitbread (9/12/2020), "Top 10 Fruits Highest in Calcium", myfooddata, Retrieved 11/2/2021. Edited.
- ↑ "CALCIUM CONTENT OF COMMON FOODS", iof, Retrieved 11/2/2021. Edited.
- ↑ Lana Barhum (26/7/2018), "Calcium-rich foods that vegans can eat", medicalnewstoday, Retrieved 11/2/2021. Edited.
- ↑ "200 Vegetables Highest in Calcium", myfooddata, Retrieved 13/3/2021. Edited.
- ↑ "Nutrient Ranking Tool", myfooddata, Retrieved 13/3/2021. Edited.
- ↑ "116 Fish Highest in Calcium", myfooddata, Retrieved 13/3/2021. Edited.
- ↑ "119 Meats Highest in Calcium", myfooddata, Retrieved 13/3/2021. Edited.
- ↑ "Calcium", ods.od.nih, 26/3/2020, Retrieved 14/3/2021. Edited.
