علاقة المغنيسيوم بالشد العضلي
تُشير الدراسات إلى أن المغنيسيوم قد لا يساعد على تقليل خطر الإصابة بالشد العضلي لدى البالغين أو التخفيف من حدّته، أما بالنسبة للنساء في فترة الحمل، فإن النتائج بشأن الاستفادة من المغنيسيوم للشد العضلي غير مؤكدة، وما زالت بحاجة لمزيد من الدراسات لمعرفة تأثير المغنيسيوم في كلٍّ من الشد العضلي خلال فترة الحمل، والشد العضلي المرتبطة بالمشاكل الصحية المختلفة، أو الشد العضلي الناتج عن ممارسة التمارين الرياضية.[١]
والشد العضلي هو انقباض مفاجئ في عضلة أو أكثر، مما يسبب ألم حاد يُصعّب من عملية استخدام العضلات المصابة بشكل مؤقت، وتتعدد أسباب حدوث الشد العضلي، مثل ممارسة التمارين الرياضية لوقت طويل، والقيام بجهد بدني لفترة طويلة خاصة في الأجواء الحارة، بالإضافة إلى بعض الحالات الطبية، وتناول بعض الأدوية، ومن الجدير بالذكر أنه قد تحدث أعراض أخرى إلى جانب الألم الحاد نتيجة الإصابة بالشد العضلي، كالإحساس بكتلة صلبة من النسيج العضلي تحت الجلد.[٢]
مصادر غذائية للمغنيسيوم
توضح النقاط الآتية مجموعة من الأغذية الغنية بالمغنيسيوم وهي كما يأتي:[٣]
- السبانخ: إذ يوفر كوب من السبانخ المطبوخ 157 مليغراماً من المغنيسيوم، أي ما يعادل 37% من الاحتياج اليومي له.
- بذور القرع واليقطين: إذ تحتوي حفنة من هذه البذور، أي ما يعادل 28 غراماً منها، على 156 مليغراماً من المغنيسيوم، وتغطي 37% من الاحتياج اليومي للمغنيسيوم.
- فاصوليا ليما: (بالإنجليزية: Lima Beans) أو كما تدعى فاصوليا الزبدة؛ يوفر كوب مطهو منها 126 مليغراماً من المغنيسيوم ما يعادل 30% من الاحتياج اليومي له.
- التونة: إذ يوفر 170 غراماً من سمك التونة 109 مليغراماً من المغنيسيوم، أي ما يغطي 26% من الاحتياج اليومي.
- أغذية أخرى: الأرز البني، واللوز، والشوكولاتة الداكنة، والأفوكادو، والزبادي الخالي من الدسم، والموز.
الكمية الموصى بها من المغنيسيوم
يوضح الجدول التالي الكمية الموصى بها من المغنيسيوم للفئات العمرية المختلفة:[٤]
العمر | الذكور (مليغراماً) | الإناث (مليغراماً) | الحامل (مليغراماً) | المرضع (مليغراماً) |
13-9 سنة | 240 | 240 | - | - |
14-18 سنة | 410 | 360 | 400 | 360 |
19-30 سنة | 400 | 310 | 350 | 310 |
31-50 سنة | 420 | 320 | 360 | 320 |
51 سنة فما فوق | 420 | 320 | - | - |
عناصر غذائية أخرى لحالات الشد العضلي
يعتقد أن زيادة بعض العناصر الغذائية مثل البوتاسيوم، والصوديوم، قد يساعد على تخفيف الشد العضلي، بالإضافة إلى ذلك فإن نقص بعض الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين د، وبعض فيتامينات ب قد يزيد من خطر الإصابة بالشد العضلي، وينصح بتناول الأغذية الغنية بهذه المعادن والفيتامينات مثل الأفوكادو، والبطاطا الحلوة، والبابايا، ومرق العظام، والزبادي اليوناني، والسلمون، والسردين، والسموذي.[٥]
وقد يسبب نقص بعض الفيتامينات الأخرى تأثير مباشر أو غير مباشر في الإصابة بالشد العضلي، ومن هذه الفيتامينات الثيامين (بالإنجليزية: Thiamin) أو كما يدعى فيتامين ب1، وفيتامين ب5 ويسمى حمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid)، وفيتامين ب6 ويدعى بيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine)، ولكن تجدر الإشارة إلى أن السبب الأساسي لتأثير نقص هذه الفيتامينات في الإصابة بالشد العضلي غير معروف حتى الآن.[٦]
نصائح لتقليل الإصابة بالشد العضلي
ينصح بشرب كمية كافية من السوائل يومياً، ويمكن تحديد هذه الكميات بالاعتماد على مقدار النشاط البدني، والجنس، والعمر، والكمية المتناولة من الغذاء، والحالة الصحية، وحالة الطقس، وإذا ما كان الشخص يستخدم أنواع معينة من الأدوية، وتساعد السوائل العضلات على الانقباض والانبساط، ومن المهم التزود بالسوائل خلال ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم، وعلى فترات والاستمرار بذلك بعد انتهاء التمارين أيضاً.[٢]
كما أنه من المهم القيام بتمارين بالإحماء أو التمدد (بالإنجليزية: Stretch) للعضلات قبل استخدام أي منها لفترات طويلة،[٢] ويمكن إيقاف أغلب حالات الشد العضلي عن طريق تمديد العضلات، كما أن القيام بتدليك لطيف للعضلات من الممكن أن يخفف من حدة الشد العضلي، بالإضافة إلى أنه يمكن استخدام الماء الساخن أو وضع ضمادة ساخنة مكان الألم للتخفيف منه، الأمر الذي سيستغرق وقتاً قصيراً، لذا قد لا يكون هناك حاجة لاستخدام أي أدوية في هذه الحالات.[٦]
فوائد المغنيسيوم العامة
يمتلك المغنيسيوم العديد من الفوائد الصحية، ومن هذه الفوائد ما يأتي:
- يساهم في عمل أكثر من 600 تفاعل في جسم الإنسان: ومنه التفاعلات المسؤولة عن إنتاج الطاقة من الغذاء، وبناء البروتين، وإنتاج الحمض النووي، كما أنّه مهم أيضاً لحركات انبساط وانقباض العضلات، وتنظيم عمل الناقلات العصبية.[٧]
- يعزز من الأداء الرياضي: إذ وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك الرياضيين لمكملات غذائية تحتوي على المغنيسيوم لمدة 4 أسابيع، قلل من الوقت المستغرق في أداء تمارين الركض، وركوب الدراجة، والسباحة في الماراثون الثلاثي كما لوحظ انخفاض معدلات الأنسولين وهرمونات التوتر لديهم.[٨]
- يساعد على التقليل من الاكتئاب: إذ قد يساعد استخدام مكملات المغنيسيوم الغذائية على التقليل من أعراض الاكتئاب.[٧]
- يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني: أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يحصلون على كميات عالية من المغنيسيوم يقل لديهم خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 47%.[٩]
المراجع
- ↑ "Magnesium for skeletal muscle cramps", Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020, Issue 9, Page -. Edited.
- ^ أ ب ت "Muscle cramp", mayoclinic, Retrieved 20/2/2021. Edited.
- ↑ Daisy Whitbread (22/1/2021), "Top 10 Foods Highest in Magnesium", myfooddata, Retrieved 20/2/2021. Edited.
- ↑ "Magnesium", National Institutes of Health, Retrieved 20/2/2021. Edited.
- ↑ Jillian Kubala (23/3/2020), "12 Foods That May Help with Muscle Cramps", healthline, Retrieved 20/2/2021. Edited.
- ^ أ ب Melissa Conrad, "Muscle Cramps", medicinenet, Retrieved 20/2/2021. Edited.
- ^ أ ب Franziska Spritzler (3/9/2018), "10 Evidence-Based Health Benefits of Magnesium", healthline, Retrieved 20/2/2021. Edited.
- ↑ S Golf, S Bender And J Gruttner, "On the significance of magnesium in extreme physical stress", Cardiovascular Drugs and Therapy, Issue 2, Folder 12, Page 197-202. Edited.
- ↑ Dae Kim, Pengcheng Xun, Kiang Liu, And Others (2010), "Magnesium intake in relation to systemic inflammation, insulin resistance, and the incidence of diabetes", Diabetes care, Issue 12, Folder 33, Page 2604-2610. Edited.
