هل يحتوي الموز على مغنيسيوم
يُعد الموز من الفواكه الغنية بالمغنيسيوم، حيث تحتوي ثمرة موز كبيرة على 37 مليغراماً من المغنيسيوم، أي ما يعادل 9% من الاحتياج اليومي من المغنيسيوم.[١]
كم تحتوي الموزة على مغنيسيوم
يوضح الجدول الآتي كمية المغنيسيوم الموجودة في الموز الطازج في الأحجام المختلفة:[٢]
الحجم | محتواه من المغنيسيوم (مليغرام) |
لكل 100 غرامٍ | 27 |
لكل ثمرة موز متوسطة الحجم بوزن 118 غراماً | 31.9 |
لكل كوب من شرائح الموز بوزن 150 غراماً | 40.5 |
لكل كوب من الموز المهروس بوزن 225 غراماً | 60.8 |
فوائد الموز والمغنيسيوم
فوائد الموز
- يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المُهمة لصحة الجسم.
- يُحسن من مستويات السكر في الدّم.
- يُعزز من صحة الجهاز الهضمي.
- يُساعد على إنقاص الوزن.
- يُحسن من صحة القلب والأوعية الدموية.
- يحتوي على مضادات الأكسدة، التي تُقلل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
- يُساعد على زيادة الشعور بالشبع لمحتواه من الألياف الغذائيّة.
- يُحسن من حساسية الجسم للأنسولين.
- يُساهم في تقليل التقلصات التي تحدث بعد التمارين الرياضيّة.
فوائد المغنيسيوم لجسم الإنسان
للمغنيسيوم فوائد عدّة مهمة لصحة الجسم، وفيما يأتي بعض من هذه الفوائد:[٣]
- يدخل المغنيسيوم في العمليات الحيوية والكيميائية في الجسم، مثل؛ إنتاج الطاقة، وتكوين البروتينات، وحركة العضلات.
- يُساعد على تحسين الأداء الرياضي.
- يُساهم في تحسين الحالة المزاجية، والتغلب على الاكتئاب.
- يُقلل من خطر الإصابة بمرض السكري النوع الثاني.
- يُساعد على خفض ضغط الدم عند الذين يعانون من ارتفاع في ضغط الدم.
- يُساهم في تقليل خطر الإصابة بالالتهابات.
- يساهم في تخفيف أعراض الصداع النصفي (بالإنجليزيّة: Migraine).
عناصر غذائية أخرى موجودة في الموز
يحتوي الجدول الآتي على عناصر غذائية أخرى يحتوي عليها الموز:[٢]
العنصر الغذائي | كمية العنصر في كوب من الموز يزن 150 غراماً |
الماء (ملليلتر) | 112 |
السعرات الحرارية (سعرة حرارية) | 134 |
البروتين (غرام) | 1.6 |
الكربوهيدرات (غرام) | 34 |
الدهون (غرام) | 0.4 |
الكالسيوم (مليغرام) | 7.5 |
الحديد (مليغرام) | 0.3 |
الفسفور (مليغرام) | 33 |
البوتاسيوم (مليغرام) | 537 |
صوديوم (مليغرام) | 1.5 |
زنك (مليغرام) | 0.2 |
نحاس (مليغرام) | 0.1 |
سيلينيوم (ميكروغرام) | 1.5 |
فيتامين ج (مليغرام) | 13 |
فيتامين ب1 (مليغرام) | 0.04 |
فيتامين ب2 (مليغرام) | 0.1 |
فيتامين ب3 (مليغرام) | 0.9 |
فيتامين ب6 (مليغرام) | 0.5 |
الفولات (ميكروغرام) | 30 |
الكولين (مليغرام) | 14.7 |
فيتامين أ (ميكروغرام) | 4.5 |
فيتامين هـ (مليغرام) | 0.1 |
فيتامين ك (ميكروغرام) | 0.7 |
مصادر أخرى غنيّة بالمغنيسيوم
عدا عن الموز هناك مصادر غذائية أخرى غنيّة بالمغنيسيوم، منها ما يأتي:[٤]
- الشوكولاتة الداكنة: حيث يحتوي 28 غراماً من الشوكولاتة الداكنة على 64 غراماً من المغنيسيوم.
- الأفوكادو: تحتوي الحبة متوسطة الحجم من الأفوكادو على 58 غراماً من المغنيسيوم.
- المكسرات: كاللوز، والكاجو، ويحتوي 28 غراماً من الكاجو على 82 غراماً من المغنيسيوم.
- البقوليات: كالعدس، والحمص، والفاصوليا، ويحتوي كوب من الفاصوليا السوداء على 120 مليغراماً من المغنيسيوم.
- جبنة التوفو: يحتوي الـ 100 غرامٍ منها على 53 غراماً من المغنيسيوم.
- البذور: كبذور الشيا، والكتان، واليقطين، ويحتوي 28 غراماً من بذور اليقطين على 150 غراماً من المغنيسيوم.
- الحبوب الكاملة: كالشوفان، والشعير، والحنطة السوداء، حيث يحتوي 28 غراماً من الحنطة السوداء على 65 غراماً من المغنيسيوم.
- الأسماك الدهنيّة: كالسالمون، وسمك الهلبوت، ويحتوي 178 غراماً من سمك السالمون على 53 غراماً من المغنيسيوم.
- الخضراوات الورقية: كالكرنب، واللفت، والسبانخ، حيث يحتوي كوب من السبانخ المطبوخة على 157 غراماً من المغنيسيوم.
الكمية الموصى بها من المغنيسيوم
يوضح الجدول الآتي الكمية الموصى بتناولها من المغنيسيوم يومياً:[٥]
الفئة العمرية | الذكور (مليغرام) | الإناث (مليغرام) | الحامل (مليغرام) | المرضع (مليغرام) |
0 - 6 أشهر | 30 | 30 | ||
7 - 12 شهراً | 75 | 75 | ||
1 - 3 سنوات | 80 | 80 | ||
4 - 8 سنوات | 130 | 130 | ||
9 - 13 سنة | 240 | 240 | ||
14 - 18 سنة | 410 | 360 | 400 | 360 |
19 - 30 سنة | 400 | 310 | 350 | 310 |
31 - 50 سنة | 420 | 320 | 360 | 320 |
أكثر من 51 سنة | 420 | 320 |
المراجع
- ↑
- ^ أ ب "Bananas, raw", fdc.nal.usda, 1/4/2019, Retrieved 8/2/2021. Edited.
- ↑ Franziska Spritzler (3/9/2018), "10 Evidence-Based Health Benefits of Magnesium", healthline, Retrieved 8/2/2021. Edited.
- ↑ Franziska Spritzler (22/8/2018), "10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy", healthline, Retrieved 8/2/2021. Edited.
- ↑ is widely distributed in,cereals and other fortified foods. "Magnesium", ods.od.nih, 25/9/2020, Retrieved 8/2/2021. Edited.
