يٌعدّ فيتامين ك من الفيتامينات الذائبة في الدُّهون والمهمة لصحة الجسم، ويتوفر بشكل طبيعي في العديد من المصادر الغذائيّة، كما أنّه يتوفر كمكمل غذائي.[١]
مأكولات غنية بفيتامين ك
تتعدد المأكولات والمصادر الغذائيّة لفيتامين ك، وفيما يأتي توضيح للمأكولات الغنيّة بفيتامين ك حسب المجموعات الغذائيّة المختلفة:
مأكولات غنية بفيتامين ك من اللحوم وبدائلها
فيما يأتي توضيح لكمية فيتامين ك لكل 100 غرام من المأكولات الغنية بفيتامين ك من مجموعة اللحوم والدّواجن والمأكولات البحريّة، وبدائلها:[٢][٣]
اسم الأغذية (100 غراماً) | كمية فيتامين ك (ميكروغرام) | القيمة اليومية من فيتامين ك (%) |
ساق دجاج مشوية مع الجلد | 10.1 | 8% |
لحم ضأن مفروم مشوي | 4.5 | 4% |
فخذ دجاج مشوي بدون الجلد، وبدون عظم | 4.5 | 4% |
كبدة بقر مقلية | 3.2 | 3% |
| لحم بقري مفروم مشوي (خالي من الدهون بنسبة 97%) | 2.4 | 2% |
مأكولات غنية بفيتامين ك من الخضروات
فيما يأتي أهم المأكولات الغنيّة بفيتامين ك من مجموعة الخضراوات، وتوضيح كمية فيتامين ك بالميكروغرام لكلٍ منها:[٤][٢][٥][٦]
اسم الأغذية | القياسات المنزلية | المحتوى من فيتامين ك (ميكروغرام) | القيمة اليومية من فيتامين ك (ميكروغرام) |
البقدونس | كوب واحد مقطع | 984 | 820% |
السِّلْق الطازج | كوب واحد | 298.8 | 249% |
الرّشاد الطازج | كوب واحد | 271 | 226% |
الخس الأخضر | كوب واحد | 45.5 | 38% |
الخس الأحمر | كوب واحد مقطع | 39.3 | 33% |
مخلل الملفوف | كوب واحد | 18.5 | 15% |
الثّوم المعمر | ملعقة كبيرة من الثوم المقطّع | 6.4 | 5% |
مأكولات غنية بفيتامين ك من الفواكه
فيما يأتي أهم المأكولات الغنيّة بفيتامين ك من مجموعة الفواكه، وكمية فيتامين ك في كلٍ منها بالميكروغرام:[٢][٧]
اسم الأغذية | القياسات المنزلية | المحتوى من فيتامين ك (ميكروغرام) | القيمة اليومية من فيتامين ك (%) |
الكيوي | كوب واحد مقطع | 72.5 | 60% |
الأفوكادو | كوب واحد مقطع | 42.2 | 35% |
التوت | كوب واحد | 28.6 | 24% |
توت العلّيق | كوب واحد | 28.5 | 24% |
العنب | كوب واحد | 13.4 | 11% |
البرقوق | كوب واحد | 10.6 | 9% |
التين | حبة واحدة كبيرة الحجم | 3 | 3% |
التين المجفف | 3 حبات | 3.7 | 3% |
الطماطم المجففة | حبة واحدة | 0.9 | 1% |
مأكولات غنية بفيتامين ك من الحليب ومشتقاته
فيما يأتي أهم المأكولات الغنية بفيتامين ك من مجموعة الحليب ومشتقاته وكمية فيتامين ك في كلٍ منها بالميكروغرام:[٨][٢]
اسم الأغذية | القياسات المنزلية | المحتوى من فيتامين ك (ميكروغرام) | القيمة اليومية من فيتامين ك (%) |
كريمة الخفق الخفيفة | كوبد واحد | 3.2 | 3% |
جبن بارميزان (قليل الصوديوم) | كوب واحد | 2 | 2% |
حليب كامل الدسم | 473 مليلتراً | 1.5 | 1% |
جبنة الريكوتا | نصف كوب | 1.4 | 1% |
حليب قليل الدسم 2% | 473 مليلتراً | 1 | 1% |
الزّبدة غير المملحة | ملعقة طعام كبيرة | 1 | 1% |
جبنة الشيدر | 28 غراماً | 0.7 | 1% |
مأكولات غنية بفيتامين ك من الدهون والمكسرات
فيما يأتي أهم المأكولات الغنيّة بفيتامين ك من مجموعة الدهون والمكسرات وكمية فيتامين ك في كلٍ منها بالميكروغرام:[٢][٩][١٠][٥][٥]
اسم الأغذية | القياسات المنزلية | المحتوى من فيتامين ك (ميكروغرام) | القيمة اليومية من فيتامين ك (%) |
الصّنوبر | 28 غراماً | 15.3 | 13% |
السّمن النباتي أو المارغرين | ملعقة طعام كبيرة | 13.2 | 11% |
الكاجو النيء | 28 غراماً | 9.7 | 8% |
البندق | 28 غراماً | 4 | 3% |
جوز عين الجمل | 28 غراماً | 0.8 | 1% |
مأكولات غنية بفيتامين ك من الحبوب والبقوليات
فيما يأتي أهم المأكولات الغنيّة بفيتامين ك من مجموعة البقوليات والحبوب وكمية فيتامين ك في كلٍ منها بالميكروغرام:[١١]
اسم الأغذية | القياسات المنزلية | المحتوى من فيتامين ك (ميكروغرام) | القيمة اليومية من فيتامين ك (%) |
الفول | كوب واحد | 51.5 | 34% |
نخالة الشوفان | كوب واحد | 3 | 3% |
الأرز البني | كوب واحد | 0.4 | 0% |
مأكولات أخرى غنية بفيتامين ك
فيما يأتي مصادر غذائيّة ومأكولات أخرى غنية بفيتامين ك:[١٠][٥]
اسم الأغذية | القياسات المنزلية | المحتوى من فيتامين ك (ميكروغرام) | القيمة اليومية من فيتامين ك (%) |
الكزبرة المجففة | ملعقة طعام كبيرة | 24.5 | 20% |
النّعناع المجفف | ملعقة طعام كبيرة | 3.7 | 5% |
صلصة المايونيز | ملعقة طعام كبيرة | 6.2 | 5% |
الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك
يُبيّن الجدول الآتي الكميّة الموصى بها يومياً من فيتامين ك بالميكروغرام لجميع الفئات العمريّة:[١]
الفئة العمرية | الذكور (ميكروغرام) | الإناث (ميكروغرام) | الحامل (ميكروغرام) | المرضع (ميكروغرام) |
منذ الولادة-6 أشهر | 2 | 2 | ||
7-12 شهراً | 2.5 | 2.5 | ||
1-3 سنوات | 30 | 30 | ||
4-8 سنوات | 55 | 55 | ||
9-13 سنة | 60 | 60 | ||
14-18 سنة | 75 | 75 | 75 | 75 |
19 سنة فما فوق | 120 | 90 | 90 | 90 |
المراجع
- ^ أ ب "Vitamin K", nih, Retrieved 23/3/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج Atli Arnarson (6/9/2017), "20 Foods That Are High in Vitamin K", healthline, Retrieved 27/2/2021. Edited.
- ↑ "55 Meats Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 27/2/2021. Edited.
- ↑ "196 Vegetables Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 27/2/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث Jon Johnson (23/4/2018), "Best 40 foods for vitamin K", medicalnewstoday, Retrieved 28/2/2021. Edited.
- ↑ Brett Smiley (16/6/2017), "The Best 15 Foods for Vitamin K", healthline, Retrieved 28/2/2021. Edited.
- ↑ "87 Fruits Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 28/2/2021. Edited.
- ↑ "95 Dairy and Egg Products Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 28/2/2021. Edited.
- ↑ "19 Nuts and Seeds Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 28/2/2021. Edited.
- ^ أ ب "200 Foods Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 28/2/2021. Edited.
- ↑ "16 Grains and Pasta Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 2/4/2021. Edited.
