يٌعدّ فيتامين ك من الفيتامينات الذائبة في الدُّهون والمهمة لصحة الجسم، ويتوفر بشكل طبيعي في العديد من المصادر الغذائيّة، كما أنّه يتوفر كمكمل غذائي.[١]


مأكولات غنية بفيتامين ك

تتعدد المأكولات والمصادر الغذائيّة لفيتامين ك، وفيما يأتي توضيح للمأكولات الغنيّة بفيتامين ك حسب المجموعات الغذائيّة المختلفة:


مأكولات غنية بفيتامين ك من اللحوم وبدائلها

فيما يأتي توضيح لكمية فيتامين ك لكل 100 غرام من المأكولات الغنية بفيتامين ك من مجموعة اللحوم والدّواجن والمأكولات البحريّة، وبدائلها:[٢][٣]


اسم الأغذية (100 غراماً)
كمية فيتامين ك (ميكروغرام)
القيمة اليومية من فيتامين ك (%)
ساق دجاج مشوية مع الجلد
10.1
8%
لحم ضأن مفروم مشوي
4.5
4%
فخذ دجاج مشوي بدون الجلد، وبدون عظم
4.5
4%
كبدة بقر مقلية
3.2
3%
لحم بقري مفروم مشوي (خالي من الدهون بنسبة 97%)


2.4
2%

 

مأكولات غنية بفيتامين ك من الخضروات

فيما يأتي أهم المأكولات الغنيّة بفيتامين ك من مجموعة الخضراوات، وتوضيح كمية فيتامين ك بالميكروغرام لكلٍ منها:[٤][٢][٥][٦]


اسم الأغذية
القياسات المنزلية
المحتوى من فيتامين ك (ميكروغرام)
القيمة اليومية من فيتامين ك (ميكروغرام)
البقدونس
كوب واحد مقطع
984
820%
السِّلْق الطازج
كوب واحد
298.8
249%
الرّشاد الطازج
كوب واحد
271
226%
الخس الأخضر
كوب واحد
45.5
38%
الخس الأحمر
كوب واحد مقطع
39.3
33%
مخلل الملفوف
كوب واحد
18.5
15%
الثّوم المعمر
ملعقة كبيرة من الثوم المقطّع
6.4
5%


مأكولات غنية بفيتامين ك من الفواكه

فيما يأتي أهم المأكولات الغنيّة بفيتامين ك من مجموعة الفواكه، وكمية فيتامين ك في كلٍ منها بالميكروغرام:[٢][٧]


اسم الأغذية
القياسات المنزلية
المحتوى من فيتامين ك (ميكروغرام)
القيمة اليومية من فيتامين ك (%)
الكيوي
كوب واحد مقطع
72.5
60%
الأفوكادو
كوب واحد مقطع
42.2
35%
التوت
كوب واحد
28.6
24%
توت العلّيق
كوب واحد
28.5
24%
العنب
كوب واحد
13.4
11%
البرقوق
كوب واحد
10.6
9%
التين
حبة واحدة كبيرة الحجم
3
3%
التين المجفف
3 حبات
3.7
3%
الطماطم المجففة
حبة واحدة
0.9
1%


مأكولات غنية بفيتامين ك من الحليب ومشتقاته

فيما يأتي أهم المأكولات الغنية بفيتامين ك من مجموعة الحليب ومشتقاته وكمية فيتامين ك في كلٍ منها بالميكروغرام:[٨][٢]


اسم الأغذية
القياسات المنزلية
المحتوى من فيتامين ك (ميكروغرام)
القيمة اليومية من فيتامين ك (%)
كريمة الخفق الخفيفة
كوبد واحد
3.2
3%
جبن بارميزان (قليل الصوديوم)
كوب واحد
2
2%
حليب كامل الدسم
473 مليلتراً
1.5
1%
جبنة الريكوتا
نصف كوب
1.4
1%
حليب قليل الدسم 2%
473 مليلتراً
1
1%
الزّبدة غير المملحة
ملعقة طعام كبيرة
1
1%
جبنة الشيدر
28 غراماً
0.7
1%


مأكولات غنية بفيتامين ك من الدهون والمكسرات

فيما يأتي أهم المأكولات الغنيّة بفيتامين ك من مجموعة الدهون والمكسرات وكمية فيتامين ك في كلٍ منها بالميكروغرام:[٢][٩][١٠][٥][٥]


اسم الأغذية
القياسات المنزلية
المحتوى من فيتامين ك (ميكروغرام)
القيمة اليومية من فيتامين ك (%)

الصّنوبر
28 غراماً
15.3
13%
السّمن النباتي أو المارغرين
ملعقة طعام كبيرة
13.2
11%
الكاجو النيء
28 غراماً
9.7
8%
البندق
28 غراماً
4
3%
جوز عين الجمل
28 غراماً
0.8
1%


مأكولات غنية بفيتامين ك من الحبوب والبقوليات

فيما يأتي أهم المأكولات الغنيّة بفيتامين ك من مجموعة البقوليات والحبوب وكمية فيتامين ك في كلٍ منها بالميكروغرام:[١١]


اسم الأغذية
القياسات المنزلية
المحتوى من فيتامين ك (ميكروغرام)
القيمة اليومية من فيتامين ك (%)
الفول
كوب واحد
51.5
34%
نخالة الشوفان
كوب واحد
3
3%
الأرز البني
كوب واحد
0.4
0%


مأكولات أخرى غنية بفيتامين ك

فيما يأتي مصادر غذائيّة ومأكولات أخرى غنية بفيتامين ك:[١٠][٥]


اسم الأغذية
القياسات المنزلية
المحتوى من فيتامين ك (ميكروغرام)
القيمة اليومية من فيتامين ك (%)
الكزبرة المجففة
ملعقة طعام كبيرة
24.5
20%
النّعناع المجفف
ملعقة طعام كبيرة
3.7
5%
صلصة المايونيز
ملعقة طعام كبيرة
6.2
5%


الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ك

يُبيّن الجدول الآتي الكميّة الموصى بها يومياً من فيتامين ك بالميكروغرام لجميع الفئات العمريّة:[١]


الفئة العمرية
الذكور (ميكروغرام)
الإناث (ميكروغرام)
الحامل (ميكروغرام)
المرضع (ميكروغرام)
منذ الولادة-6 أشهر
2
2


7-12 شهراً
2.5
2.5


1-3 سنوات
30
30


4-8 سنوات
55
55


9-13 سنة
60
60


14-18 سنة
75
75
75
75
19 سنة فما فوق
120
90
90
90


المراجع

  1. ^ أ ب "Vitamin K", nih, Retrieved 23/3/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج Atli Arnarson (6/9/2017), "20 Foods That Are High in Vitamin K", healthline, Retrieved 27/2/2021. Edited.
  3. "55 Meats Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 27/2/2021. Edited.
  4. "196 Vegetables Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 27/2/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث Jon Johnson (23/4/2018), "Best 40 foods for vitamin K", medicalnewstoday, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  6. Brett Smiley (16/6/2017), "The Best 15 Foods for Vitamin K", healthline, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  7. "87 Fruits Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  8. "95 Dairy and Egg Products Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  9. "19 Nuts and Seeds Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  10. ^ أ ب "200 Foods Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 28/2/2021. Edited.
  11. "16 Grains and Pasta Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 2/4/2021. Edited.