مصادر الزنك من الفواكه

من الجدير بالذكر أنّ الزنك الموجود في الأطعمة النباتية مثل الفاكهة لا يمتلك توفرًا بيولوجيًا مثل الزنك الموجود في الأطعمة الحيوانية؛ أي يتم امتصاصه من الأطعمة الحيوانية بشكلٍ أفضل، ومع ذلك يمكن أن تساهم الفواكه في تغطية جزءٍ من الاحتياجات اليوميّة لهذا المعدن، لذا يوضح الجدول الآتي كمية الزنك المتوفرة في بعض أصناف الفاكهة:[١][٢]


المصدر الغذائي
كمية الزنك (مليغرام) لكل كوب من الفاكهة
القيمة اليومية
الأفوكادو المهروس
1.6
14%
التوت الأزرق البري
0.9
9%
التوت الأسود
0.8
7%
الرمان
0.6
6%
جوز الهند المبشور
0.5
5%
التوت الأحمر أو توت العليق
0.5
5%
العناب المجفف (لكل 100 غرام)
0.4
4%
الجوافة
0.4
3%
شمام الكنتالوب
0.3
3%
الكشمش أسود
0.3
3%
موز الجنة
0.3
3%
المشمش
0.3
3%
الدراق
0.3
3%
الكيوي
0.3
3%
الفراولة
0.3
2%
الموز
0.2
2%
النكتارين
0.2
2%
الماراكويا أو فاكهة زهرة الآلام
0.2
2%
الأناناس
0.2
2%
الخوخ أو البرقوق
0.2
2%
شمام كوز العسل
0.2
1%
البوملي
0.2
1%
البطيخ
0.2
1%
الجريب فروت
0.2
1%


مصادر أخرى غنية بالزنك

من أهم المصادر الأخرى الغنيّة بالزنك ما يأتي:[٣][٤]

  • المحاريات؛ ومنها المحار، وسلطعون البحر، وبلح البحر، وجراد البحر، والبطلينوس، ومن الجدير بالذكر أنّ المحار من أغنى المأكولات في الزنك.
  • اللحوم الحمراء؛ مثل لحم البقر ولحم الضأن.
  • الدواجن؛ مثل الدجاج والديك الرومي.
  • الأسماك؛ مثل السردين والسلمون.
  • البقوليات؛ مثل الحمص، والعدس، والفول، والفاصوليا السوداء، والفاصوليا الحمراء، وغيرها.
  • الحليب ومنتجاته؛ مثل الحليب، واللبن، والجبنة.
  • المكسرات والبذور؛ مثل الكاجو، وبذور القرع.
  • الحبوب الكاملة؛ مثل الشوفان، والقمح الكامل ومنتجاته، والشعير، والكينوا، والأرز البني، وغيرها.
  • بعض الخضراوات؛ مثل الفطر، واللفت، والبازلاء، والهليون، وأوراق البنجر.
  • البيض.


الكمية اليوميّة الموصى بها من الزنك

تختلف الكمية اليوميّة الموصى بها من الزنك باختلاف المراحل العمرية، والجدول الآتي يوضح الاحتياج اليومي من الزنك لكل فئة بوحدة المليغرام:[٤]


الفئة العمرية
ذكر
(مليغرام)
أنثى
(مليغرام)
حامل
(مليغرام)
مرضع
(مليغرام)
0 - 6 شهور
2
2
-
-
7 - 12 شهراً
3
3
-
-
1 - 3 سنوات
3
3
-
-
4 - 8 سنوات
5
5
-
-
9 - 13 سنة
8
8
-
-
14 - 18 سنة
11
9
12
13
19 سنة فأكثر
11
8
11
12


نبذة عن الزنك

الزنك (بالإنجليزيّة: Zinc) هو من العناصر الغذائية الضرورية للجسم، إذ له دور في العديد من العمليات الأيضيّة في الخلايا، فهو يحفز أكثر من 100 إنزيم، وكما يشارك في وظائف جهاز المناعة، وتكوين البروتينات، وتكوين الحمض النووي، وانقسام الخلايا، بالإضافة إلى أنّه يعد ضروري لحاسة الشم والتذوق وغيرها من الوظائف، ومن الجدير بالذكر أنّ جسم الإنسان يحتاج إلى الحصول على الزنك بشكلٍ يومي، لذا لا بد من الحرص على تناول الزنك من مختلف مصادره المتنوعة.[٤]

المراجع

  1. Daisy Whitbread (9/12/2020), "Top 10 Fruits Highest in Zinc", myfooddata, Retrieved 24/3/2021. Edited.
  2. "142 fruits highest in zinc", tools.myfooddata, Retrieved 24/3/2021. Edited.
  3. Jillian Kubala (14/11/2018), "Zinc: Everything You Need to Know", healthline , Retrieved 24/3/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت "zinc", ods, 15/07/2020, Retrieved 24/3/2021. Edited.