تحتوي العديد من المصادر الغذائيّة على البوتاسيوم بكمياتٍ كبيرةٍ، لاعتباره جزء أساسي من النظام الغذائي الصحيّ والمُتوازن، إذ يمتلك العديد من الفوائد الصحيّة للجسم منها أنّه يُساعد على تنظيم مستويات السوائل في الجسم، ويُحافظ على الجهاز العصبي، ويُقلل من ضغط الدّم، وأكثر ما يلجأ إليه الأشخاص من مصادر البوتاسيوم هو الفواكه، والتي قد يختلف مُحتواها من البوتاسيوم حسب حجمها، ونوعها، وشكلها، وصفات أخرى مثل درجة نُضجها وطريقة تناوُلها.[١]
مصادر البوتاسيوم من الفواكه
يُبين الجدول الآتي مصادر البوتاسيوم من أنواعٍ مختلفةٍ من الفواكه:[٢]
المصادر الغذائيّة | كميّة البوتاسيوم بالقياسات المنزليّة (مليغرام) | كم تغطي من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم |
ثمرة أفوكادو واحدة | 974.9 | 21% |
كوب من التمر الهندي | 753.6 | 16% |
كوب من شرائح موز الجنّة | 720.8 | 15% |
كوب من جوز الهند المبشور | 706.6 | 15% |
كوب من الجوافة | 688.1 | 15% |
كوب من السفرجل الهندي | 617.5 | 13% |
كوب من شرائح الكيوي | 561.6 | 12% |
كوب من شرائح الموز | 537 | 11% |
كوبين من عصير العنب | 526.2 | 11% |
كوبين من عصير التفاح | 501 | 11% |
كوب من عصير البرتقال | 496 | 11% |
كوب من كرات البطيخ | 484.4 | 10% |
كوب من كرات الشمام | 472.6 | 10% |
كوب من قطع القشطة الهندية | 459.2 | 10% |
كوب من عصير اليوسفي | 439.7 | 9% |
الموز المُجفف | 423.4 | 9% |
كوب من الرمان | 410.6 | 9% |
كوب من قطع البوملي | 410.4 | 9% |
كوب من أنصاف المشمش | 401.5 | 9% |
كوب من عصير الجريب فروت | 400.1 | 9% |
1/4 كوب من الدراق المُجفف | 391.8 | 8% |
كوب من شمام العسل | 387.6 | 8% |
كوب من الكرز | 341.9 | 7% |
كوب من الجريب فروت | 340.4 | 7% |
28 غراماً من المشمش المُجفف | 330 | 7% |
كوب من شرائح البرتقال | 325.8 | 7% |
كوب من شرائح اليوسفي | 323.7 | 7% |
كوب من الزبيب الأحمر أو الأبيض | 308 | 7% |
28 غراماً من البرقوق المُجفف | 296.2 | 6% |
كوب من شرائح الليمون | 292.6 | 6% |
كوب من الدراق الأصفر | 292.6 | 6% |
كوب من العنب الأحمر أو الأخضر | 288.4 | 6% |
كوب من شرائح النكتارين | 287.4 | 6% |
كوب من عصير الليمون الحامض | 283.1 | 6% |
نصفين من الدراق المُجفف | 282.9 | 6% |
كوب من المانجو | 277.2 | 6% |
كوب من التوت | 271.6 | 6% |
ثمرة واحدة من الكاكي | 270.5 | 6% |
كوب من البابايا | 263.9 | 6% |
كوب من شرائح البرقوق | 259.1 | 6% |
كوب من شرائح الفراولة | 254 | 5% |
100 غرام من العناب | 250 | 5% |
كوب من توت العليق الأسود | 250 | 5% |
ثمرة متوسطة من التفاح الأحمر | 220.5 | 5% |
كوب من الأناناس | 206.3 | 4% |
كوب من العُليق | 185.7 | 4% |
ثمرة واحدة من السفرجل | 181.2 | 4% |
3 ثمرات من التين المُجفف | 163.2 | 3% |
كوب من شرائح الإجاص | 162.4 | 3% |
ثمرة كبيرة من التين | 148.5 | 3% |
ثمرة واحدة من كليمونتين | 131 | 3% |
كوب من التوت الأزرق | 114 | 2% |
1/4 كوب من التوت الأزرق المُجفف | 85.6 | 2% |
ثمرة واحدة من الليم أو الليمون الحامض | 68.3 | 1% |
الكميات اليوميّة الموصى بها من البوتاسيوم
يُبين الجدول الآتي الكميات اليوميّة من البوتاسيوم حسب معهد الصحة الوطنيّة للأشخاص الصحيين:[٣]
العمر | الذكور (مليغرام) | الإناث (مليغرام) | الحوامل (مليغرام) | المرضعات (مليغرام) |
0 - 6 أشهر | 400 | 400 | ||
7 - 12 شهراً | 860 | 860 | ||
1 - 3 أعوام | 2000 | 2000 | ||
4 - 8 أعوام | 2300 | 2300 | ||
9 - 13 عاماً | 2500 | 2300 | ||
14 - 18 عاماً | 3000 | 2300 | 2600 | 2500 |
19 - 50 عاماً | 3400 | 2600 | 2900 | 2800 |
51 عاماً وأكثر | 3400 | 2600 |
المراجع
- ↑ Ariana Marini (6/9/2017), "10 Foods High in Potassium", everydayhealth, Retrieved 7/2/2021. Edited.
- ↑ "150 Fruits Highest in Potassium, K", myfooddata, Retrieved 7/2/2021. Edited.
- ↑ "Potassium", ods.od.nih, 3/6/2020, Retrieved 7/2/2021. Edited.
