يُعد الحديد والكالسيوم من المعادن الضرورية للعديد من الوظائف الحيوية في الجسم، والموجودة بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، إذ يلعب الحديد دوراً أساسياً في تكوين كريات الدم الحمراء،[١] كما يدعم عمليات الأيض للعضلات والنسيج الضام،[٢] في حين يمتلك الكالسيوم دوراً أساسياً في صحة العظام والأسنان،[٣] كما يساهم في تقلص وتوسع الأوعية الدموية، ونقل الإشارات العصبية بين الخلايا.[٤]


تناول الحديد مع الكالسيوم

أوضحت مجموعة من الدراسات حول الحديد وعلاقته بالكالسيوم، حيث يقلل الكالسيوم من امتصاص الحديد في الجسم عند تناولها معاً،[٥] وفيما يأتي نتائج بعض الدراسات التي أجريت لتوضيح العلاقة بين الحديد والكالسيوم:

  • أشارت دراسة أجريت حول مكملات الكالسيوم وتأثيرها في امتصاص الحديد على مجموعة من البشر الأصحاء، أنّه في حال تناول مكملات الكالسيوم والحديد معاً، فإنّ الكالسيوم يقلل من امتصاص الحديد في الجسم، ولكن تختلف نسبة التقليل حسب مصدر الحديد فيما إذا كان مصدر حيوانياً أو نباتياً.[٦]
  • أشارت دراسة حول آلية وأهمية امتصاص الكالسيوم والحديد للصحة العامة، وقد بينت أنّ الكالسيوم يمكن أن يؤثر في امتصاص الحديد، سواء أكان مكملاً غذائياً أو من الأطعمة، لكن يكون هذا التأثير خلال مدة قصيرة، وقد يتكيف الجسم مع هذا التأثير مع مرور الوقت.[٧]


فوائد الحديد

يساهم الحديد في العديد من الوظائف الحيوية المهمة في الجسم، ومنها ما يأتي:[٨]

  • يساهم في تكوين الهيموغلوبين (بالإنجليزية: Hemoglobin)؛ وهو البروتين المُكوِن للخلايا الحمراء والمسؤول عن نقل الأكسجين من الدم لخلايا الجسم المختلفة.
  • يساعد على تقليل خطر الإصابة بفقر الدم.
  • يساعد على التقليل من التعب.
  • يدعم عمليات الأيض للعضلات ويزيد من قوة تحملها.
  • يعزز ويقوي جهاز المناعة.
  • يساعد على تحسين التركيز والانتباه وتعزيز الإدراك.
  • يساهم في تحسين جودة النوم والتقليل من مشاكل المرتبطة باضطراب النوم، مثل؛ توقف التنفس أثناء النوم، والأرق.
  • يقلل من حدوث الكدمات.


مصادر الحديد، والكمية اليومية الموصى بها

  • يمكن الحصول على الحديد من الأطعمة، مثل؛ الفاصولياء البيضاء، والشكولاتة الداكنة، والسبانخ.[٢]
  • تبلغ الكمية الموصى بها من الحديد للبالغين هي 8 مليغرامات للذكور، و18 مليغراماً للإناث.[٢]


فوائد الكالسيوم

للكالسيوم فوائد مهمة لصحة الجسم، ومنها ما يأتي:[٩]

  • يساعد على الحفاظ على قوة العظام والأسنان ونموها.
  • يساهم في حركة العضلات.
  • يساهم في نقل الإشارات العصبية بين الدماغ وأجزاء الجسم المختلفة.
  • يساهم في انقباض وانبساط الأوعية الدموية.
  • يساعد على إطلاق الهرمونات والإنزيمات للمساعدة على أداء وظائف الجسم.
  • يساعد على الحفاظ على كثافة العظام، وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
  • يقلل من خطر الإصابة بالسمنة.
  • يقلل من خطر الإصابة بتسمم الحمل والولادة المبكرة.
  • يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط.


مصادر الكالسيوم، والكمية اليومية الموصى بها

  • يمكن الحصول على الكالسيوم من الأطعمة مثل؛ الحليب، واللبن، والساردين.[٤]
  • تبلغ الكمية الموصى بها من الكالسيوم للبالغين 1000 مليغرامٍ للذكور، و1200 مليغرامٍ للإناث.[٤]

المراجع

  1. ↑ "Dietary Iron and Iron Supplements", webmd, Retrieved 13/2/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت "Iron", ods.od.nih, Retrieved 13/2/2021. Edited.
  3. ↑ "CALCIUM", webmd, Retrieved 13/2/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت "Calcium", ods.od.nih, Retrieved 13/2/2021. Edited.
  5. ↑ Verena Tan (3/6/2017), "How to Increase the Absorption of Iron From Foods", healthline, Retrieved 13/2/2021. Edited.
  6. ↑ James Cook, Sandra Dassenko, Paul Whittaker (1991), "Calcium supplementation: effect on iron absorption", The American journal of clinical nutrition, Issue 1, Folder 53, Page 106-111. Edited.
  7. ↑ Bo Lonnerdal (2010), "Calcium and iron absorption--mechanisms and public health relevance", International Journal for Vitamin and Nutrition Research, Issue 4, Folder 80, Page 299 - 293. Edited.
  8. ↑ Lana Barhum (13/7/2020), "The Health Benefits of Iron", verywellhealth, Retrieved 13/2/2021. Edited.
  9. ↑ Barbie Cervoni (21/3/2020), "Health Benefits of Calcium", verywellhealth, Retrieved 13/2/2021. Edited.