كم الجرعة المناسبة يوميًّا من فيتامين د؟

يُعد فيتامين د أحد أنواع الفيتامينات الذائبة في الدهون، والذي تختلف الكمية التي يُمكن للفرد الحصول عليها يوميًّا من كافةِ مصادره للحفاظ على مستوياته في الجسم مع التقدم في العمر، لذا يُبين الجدول الآتي الكميات الموصى بها من هذا الفيتامين لِكِلا الجنسين معًا لفئاتٍ عمرية مختلفة:[١][٢]


الفئة العمرية
الكمية الموصى بها من فيتامين د لِكِلا الجنسين (وحدة دولية)
من 0 إلى 12 شهرًا
400
من 1 إلى 13 سنة
600
من 14 إلى 18 سنة
600
من 19 إلى 50 سنة
600
من 51 إلى 70 سنة
600
من 70 سنة فما فوق
800




تصل الكمية الموصى بها من فيتامين د يوميًّا للنساء خلال فترتي الحمل والرضاعة الطبيعية إلى 600 وحدة دولية، وهي الكمية ذاتها التي تحتاجها في الوضع الطبيعي.




ما هي مصادر فيتامين د؟

يُمكن الحصول على فيتامين د من عدة مصادر مختلفة؛ للحفاظ على مستوياته ضمن معدلاتها الطبيعية في الجسم، ومن هذه المصادر ما يأتي:


أشعة الشمس

يُعد تعرض الجلد لأشعة الشمس المباشرة أحد المصادر الرئيسية للحصول على كمياتٍ كافية من فيتامين د، إذ تُساهم الأشعة فوق البنفسجية في تحويل فيتامين د في الجلد إلى شكل النشط الذي يستطيع الجسم استخدامه في عمليات الحيوية.[٣]


ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ هناك بعض العوامل التي يُمكن أن تؤثر في فعالية التعرض لأشعة الشمس للحصول على فيتامين د كلون البشرة، ومدة البقاء تحت أشعة الشمس، والموقع الجغرافي، واستخدام واقي الشمس، والتقدم في العمر، وغيرها، لذا يُنصح بالتأكد من الحصول على كمياتٍ منه من النظام الغذائي المُتبع أيضًا.[٣]




يُمكن أن يوصي الطبيب المُختص باستخدام الأشعة فوق البنفسجية المُشابهة لأشعة الشمس للتخفيف من حِدة حالات نقص فيتامين د خاصةً لدى الأطفال حديثي الولادة.




الأطعمة الغنية بفيتامين د

توجد بعض الأطعمة التي تُعد من المصادر الغذائية الغنية بفيتامين د، لذا يُنصح عادةً بإضافتها للنظام الغذائي للحصول على كمياتٍ كافية منه، ومن هذه الأطعمة ما يأتي:[٣][٤]

  • زيت كبد الحوت.
  • لحم الكبدة البقرية.
  • صفار البيض.
  • الفطر.
  • بعض أنواع السمك كسمك السلمون، وسمك التونة، وسمك أبو سيف، والسردين.
  • بعض الأطعمة المُدعمة بفيتامين د كالحبوب، وعصير البرتقال، ومنتجات الألبان المختلفة.


مكملات فيتامين د

قد يحتاج البعض لتناول مكملات فيتامين د لتحسين مستوياته في الجسم، وذلك إما لقلة الكمية المتناولة من الأطعمة الغنية به، أو لاحتمالية الإصابة ببعض الاضطرابات الهضمية التي تُقلل من معدل امتصاصه من مصادره الغذائية في الجسم، ولكن تجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب المُختص قبل البدء بتناول مكملاته؛ وذلك للتأكد من إمكانية ذلك، والجرعة المناسبة وفقًا لحِدة حالة النقص لدى الفرد، بالإضافة إلى تحديد النوع المناسب من هذه المكملات.[١][٥]

المراجع

  1. ^ أ ب "Vitamin D", ods.od.nih, Retrieved 15/8/2023. Edited.
  2. ↑ "Vitamin D", mayoclinic, Retrieved 15/8/2023. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Vitamin D", hsph.harvard, Retrieved 15/8/2023. Edited.
  4. ↑ Taylor Jones (6/7/2023), "7 Nutritious Foods That Are High in Vitamin D", healthline, Retrieved 15/8/2023. Edited.
  5. ↑ Rachael Ajmera (17/4/2023), "A Dietitian’s Picks of the 14 Best Vitamin D Supplements in 2023", healthline, Retrieved 15/8/2023. Edited.