تعدُ المأكولات البحرية، مثل سمك السلمون، والتونة، والسردين، من أهم الأطعمة الغنية بفيتامين د، بالإضافة إلى صفار البيض، والفطر البرّي وغيرها من المصادر الغذائية،[١][٢] ويُعد فيتامين د من الفيتامينات الذائبة بالدهون، وهو الفيتامين الوحيد الذي يُصنّعه الجسم عند التعرض لأشعة الشمس، وهو مهم لصحة العظام، والعضلات، والأعصاب، كما أنه يُسهم في تعزيز الجهاز المناعي في جسم الإنسان، وله دور مهم في مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم، والفسفور، وتخزينهما.[١][٣][٢]
الأطعمة الغنية بفيتامين د
فيما يأتي ذكر للأطعمة الغنية بفيتامين د، ضمن مجموعات الغذاء المختلفة.
المصادر الغنية بفيتامين د من المأكولات البحرية، والبيض
يوضح الجدول الآتي المصادر الغنية بفيتامين د من البروتينات:[٤][٥]
البروتينات | كمية فيتامين د لكل 100 غرام بوحدة (ميكروغرام) | القيمة اليومية من فيتامين د (%) |
سمك السلمون المُعلب | 21 | 105% |
سمك السلمون المُدخن | 17.1 | 86% |
سمك السلمون الأحمر المطبوخ | 16.7 | 84% |
سمك أبو سيف المطبوخ | 16.6 | 83% |
سمك التونة المُعلب بالزيت | 6.7 | 34% |
سمك الرنجة الأطلسي المطبوخ | 5.4 | 27% |
سمك السردين المُعلب | 4.8 | 24% |
سمك البلطي المطبوخ | 3.7 | 19% |
بيض مخفوق، بيضة كبيرة الحجم | 1.1 | 5% |
بيض مقلي، بيضة كبيرة الحجم | 1 | 5% |
عجة البيض، بيضة كبيرة الحجم | 1 | 5% |
المصادر الغنية بفيتامين د من الخضروات
يوضح الجدول الآتي أهم مصادر فيتامين د من الخضروات:[٦]
الخضروات | كمية فيتامين د لكل حصة بالقياسات المنزلية بوحدة (ميكروغرام) | القيمة اليومية من فيتامين د (%) |
كوب مُقطع من الفطر | 19.7 | 98% |
كوب مُقطع من الفطر الأبيض النيء، المعرض لأشعة الشمس | 18.3 | 29% |
كوب مُقطع من فطر شيتاكي المطبوخ | 1 | 5% |
مصادر فيتامين د من الأطعمة المُدعَمة
تُعد مصادر فيتامين د الغذائية محدودة، كما أنَّ معظمها من المصادر الحيوانية، إذ إنها لا تتناسب مع الأشخاص النباتيين، لذلك لجأت بعض الدول إلى تدعيم بعض المواد الغذائية بفيتامين د، حتى تتمكن مختلف الفئات من الحصول على حاجتهم من هذا الفيتامين.[٣][١]
ويوضح الجدول الآتي أهم الأطعمة المُدعمة بفيتامين د:[٧][٨]
المصادر الغذائية المدعمة | كمية فيتامين د لكل حصة بالقياسات المنزلية بوحدة (ميكروغرام) | القيمة اليومية من فيتامين د (%) |
كوب من الحليب المدعم، مبخر منخفض الدسم | 10.1 | 50% |
كوب من الحليب المُدعم، كامل الدسم | 3.2 | 16% |
كوب من الحليب المُدعم، قليل الدسم | 2.9 | 15% |
كوب من الحليب المُدعم، خالي الدسم | 2.9 | 15% |
كوب من عصير البرتقال المدعم | 2.5 | 12% |
الكمية المُوصى بها من فيتامين د، حسب الفئات العمرية
يوضح الجدول الآتي الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د، للفئات العمرية المختلفة:[٩]
الفئة العمرية | الذكور (ميكروغرام) | الإناث (ميكروغرام) | الحامل (ميكروغرام) | المُرضع (ميكروغرام) |
من الولادة إلى 12 شهراً | 10 | 10 | ||
من 1-13 سنة | 15 | 15 | ||
من 14-18 سنة | 15 | 15 | 15 | 15 |
من 19-50 سنة | 15 | 15 | 15 | 15 |
من 51-70 سنة | 15 | 15 | ||
70 سنة فما فوق | 20 | 20 |
المراجع
- ^ أ ب ت Taylor Jones (18/12/2019), "7 Healthy Foods That Are High in Vitamin D", Healthline, Retrieved 3/2/2021. Edited.
- ^ أ ب "Vitamin D", hsph.harvard.edu, 3/2020, Retrieved 3/2/2021. Edited.
- ^ أ ب Timothy Huzar (28/2/2019), "What are the best dietary sources of vitamin D?", Medicalnewstody, Retrieved 3/2/2021. Edited.
- ↑ "161 Dairy and Egg Products Highest in Vitamin D", myfooddata, Retrieved 17/3/2021. Edited.
- ↑ "94 Fish Highest in Vitamin D", myfooddata, Retrieved 17/3/2021. Edited.
- ↑ "35 Vegetables Highest in Vitamin D", myfooddata, Retrieved 17/3/2021. Edited.
- ↑ "161 Dairy and Egg Products Highest in Vitamin D", myfooddata, Retrieved 17/3/2021. Edited.
- ↑ "2 Fruits Highest in Vitamin D", myfooddata, Retrieved 17/3/2021. Edited.
- ↑ national institutes of health teams (9/10/2020), "Vitamin D", national institutes of health, Retrieved 4/2/2021. Edited.
