ما الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك2؟
يُعد فيتامين ك2 أحد أنواع فيتامين ك، الذي يُمكن الحصول عليه من تناول الأطعمة ذات المصدر الحيواني، والأطعمة المخمرة، والتي تشمل كل ممّا يأتي:[١][٢]
- بعض أنواع الأجبان الصلبة كالجبن الأزرق، وجبنة الشيدر، وغيرها.
- المخللات بأنواعها كمخلل الملفوف.
- الأسماك الدهنية كسمك السلمون.
- لحوم أعضاء الحيوانات ككبدة البقر، وكبدة الدجاج، وكلى الخروف، وغيرها.
- الحليب كامل الدسم، والكريمة.
- الناتو، والزبدة.
- اللحوم بأنواعها والدجاج.
- لحم صدر البط.
- صفار البيض.
تحتوي الأطعمة ذات المصدر النباتي كالخضراوات والفواكه على فيتامين ك1، لذا يُنصح بالتأكد من تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من كافة المجموعات الغذائية للحصول على كمياتٍ كافية من نوعي فيتامين ك.
كم الكمية الموصى بها يوميًّا من فيتامين ك2؟
تختلف الكمية التي يحتاجها الجسم من فيتامين ك بنوعيه من مصادره الغذائية بناءً على الجنس والفئة العمرية للفرد، لذا يُبين الجدول الآتي الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًّا من فيتامين ك لكلا الجنسين بوحدة الميكروغرام:[٣]
الفئة العمرية | الكمية التي يحتاجها الذكور من فيتامين ك (ميكروغرام) | الكمية التي تحتاجها الإناث من فيتامين ك (ميكروغرام) |
من 0 إلى 6 أشهر | 2 | 2 |
من 7 إلى 12 شهرًا | 2.5 | 2.5 |
من 1 إلى 3 سنوات | 30 | 30 |
من 4 إلى 8 سنوات | 55 | 55 |
من 9 إلى 13 سنة | 60 | 60 |
من 14 إلى 18 سنة | 75 | 75 |
من 19 سنة فما فوق | 120 | 90 |
ملاحظة: لا يختلف الاحتياج اليومي من فيتامين ك للنساء خلال فترتي الحمل والرضاعة الطبيعية عن احتياجهن الطبيعي.
ما هي فوائد فيتامين ك2؟
يُساهم الحصول على كمياتٍ كافية من فيتامين ك2 في توفير العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، وتوضح النقاط الآتية بعضًا من أبرزها، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ بعض هذه الفوائد يُمكن أن تحتاج إلى إجراء المزيد من الدراسات لتأكيدها:[٤][٥]
- تحسين معدل تخثر الدم، وتقليل احتمالية الإصابة بالنزيف.
- تسريع عملية التِئام الجروح.
- تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، والتقليل من احتمالية إصابته بالأمراض وفقًا لبعض الدراسات، وذلك من خلال خفض معدل تكوّن رواسب الكالسيوم في جدران الأوعية الدموية.
- تعزيز صحة العظام، والتقليل من احتمالية إصابتها بالضعف والهشاشة خاصةً لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
- التخفيف من حِدة الأعراض المرافقة للإصابة بالقلق والاكتئاب وفقًا لبعض الدراسات التي أجريت على الفئران.
- تقليل احتمالية الإصابة ببعض أنواع السرطان من خلال تثبيط نمو الخلايا السرطانية بناءً على إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران.
- تعزيز صحة الأسنان.
يُمكن أن يؤدي نقص فيتامين ك2 إلى زيادة احتمالية الإصابة ببعض الأعراض كالحصول على الكدمات بسهولة، والإصابة بالنزيف، وغيرها، وتزداد احتمالية الإصابة بالنقص لدى الأطفال حديثي الولادة، والذين يُعانون من بعض الاضطرابات الهضمية التي تؤثر على معدل امتصاص الجسم للعناصر.
المراجع
- ↑ "Top Foods High in Vitamin K2", webmd, 16/11/2022, Retrieved 21/3/2023. Edited.
- ↑ Atli Arnarson (4/4/2022), "20 Foods That Are High in Vitamin K", healthline, Retrieved 21/3/2023. Edited.
- ↑ "Vitamin K", ods.od.nih, Retrieved 21/3/2023. Edited.
- ↑ Jamie Eske (29/4/2019), "What to know about vitamin K-2", medicalnewstoday, Retrieved 21/3/2023. Edited.
- ↑ Joe Leech (9/2/2023), "Vitamin K2: Everything You Need to Know", healthline, Retrieved 21/3/2023. Edited.
