أكلات تحتوي على الصوديوم والبوتاسيوم

توجد العديد من المصادر الغذائية التي يمكن أن نجد البوتاسيوم فيها، مثل؛ الخضار، والفواكه، والمأكولات البحرية، وغيرها، بينما يوجد معظم الصوديوم في الأطعمة المصنعة والأطعمة المُعدة في المطاعم، ويعد كل من البوتاسيوم والصوديوم من المعادن التي يحتاجها الجسم ليعمل بشكل طبيعي، ولكن استهلاك كميات كبيرة من الصوديوم وكميات قليلة من البوتاسيوم قد يؤدي إلى ارتفاع خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم؛ لذلك يجب الموازنة بين الكمية المتناولة من الصوديوم والبوتاسيوم من خلال تقليل استهلاك الصوديوم قدر الإمكان ورفع الكميات المتناولة من البوتاسيوم.[١]


أكلات تحتوي على الصوديوم بنسبة عالية

فيما يأتي بعض الأكلات التي تحتوي على نسبة مرتفعة من الصوديوم:[٢]


الشوربة الجاهزة

تحتوي الشوربة الجاهزة سواءً المُعلبة أو التي تحضر في المطاعم على نسبة مرتفعة من الصوديوم، حيث إنّ كوباً واحداً منها يحتوي على 700 مليغرامٍ من الصوديوم.


الجمبري المعلب أو المجمد

يحتوي الجمبري المُعلب أو المُجمد على الأملاح المُضافة، بالإضافة إلى المواد الحافظة التي تحتوي على الصوديوم، لذا فإنّ 85 غراماً من الجمبري المجمد يحتوي على 800 مليغرامٍ من الصوديوم.


الجبنة القريش

يحتوي نصف كوب من الجبنة القريش على 350 مليغرام من الصوديوم.


الخضراوات المعلبة

تحتوي الخضراوات المعلبة على نسبة عالية من الصوديوم، فعلى سبيل المثال فإنّ نصف كوب من البازيلاء المعلب يحتوي على 310 مليغراماً من الصوديوم.


الجبنة المطبوخة

على سبيل المثال يحتوي 30 غراماً من الجبنة الأمريكية المطبوخة على 377 مليغراماً من الصوديوم.


اللحوم المجففة والمقدد

حيث يمكن إضافة الملح لهذه اللحوم من أجل المحافظة على الطعم، وتحتوي 28 غراماً من اللحم البقري المقدد على 620 مليغراماً من الصوديوم.


المخللات

تحتوي المخللات على نسبة عالية من الأملاح والصوديوم، حيث تحتوي قطعة مخلل متوسطة الحجم على 560 مليغراماً من الصوديوم.


أكلات تحتوي على الصوديوم بنسبة منخفضة

فيما يأتي بعض الأكلات التي تحتوي على نِسب منخفضة من الصوديوم:[٣]

  • اللحوم والدواجن الطازجة أو المجمدة.
  • البيض.
  • الحليب واللبن.
  • الجبنة قليلة الصوديوم، والجبنة الكريمية، وجبنة الموزاريلا.
  • الأرز، والمعكرونة بدون إضافة ملح.
  • الفشار غير المملح.
  • الخضراوات، والفواكه الطازجة أو المجمدة.
  • الفواكه المجففة.
  • الشوربة المحضرة في المنزل بدون إضافة ملح.
  • الزيوت النباتية.
  • المايونيز، والصلصات قليلة الصوديوم.


أكلات تحتوي على البوتاسيوم

تُعدّ الأغذية الآتية من الأغذية الغنيّة بالبوتاسيوم:[٤]

  • تحتوي معظم الخضراوات والفواكه على نسبة مرتفعة من البوتاسيوم، ومن الأمثلة عليها؛ الموز، المشمش، والبرتقال، والعنب، والسبانخ المطبوخة، والبروكلي المطبوخ، والبطاطا الحلوة، والفطر، والبازيلاء، والخيار، والقرع.
  • بعض مشتقات الحليب؛ كالحليب واللبن، وتحديداً القليلة أو الخالية من الدسم.
  • بعض الأسماك؛ كالتونا، وسمكة القد، وسمكة الهلبوت، وسمك السالمون المرقط.
  • البقوليات؛ كالعدس، والفاصوليا، وفول الصويا.
  • اللحوم، والدواجن.
  • خبز القمح الكامل، والمعكرونة.
  • الأرز البني.
  • المكسرات.
  • حبوب النخالة.


الكمية الموصى بها من الصوديوم والبوتاسيوم

تعدّ الكمية الموصى بتناولها من الصوديوم يومياً للبالغين ما لا يزيد عن 2400 مليغرامٍ،[٥] وأما البوتاسيوم فيوصى بتناول البالغين لكمية تصل إلى 4700 مليغرامٍ منه يومياً.[٤]


فوائد الصوديوم والبوتاسيوم

فوائد الصوديوم

للصوديوم العديد من الفوائد، ومنها ما يأتي:[٦]

  • يقلل الأعراض الناجمة عن نقص مستوى الصوديوم في الدم (بالإنجليزية: Hyponatremia).
  • يساعد الصوديوم مرضى التليّف الكيسيّ (بالإنجليزية: Cystic fibrosis) على تخفيف تضيق المجرى التنفسي، بالإضافة إلى تخفيف فُرص الإصابة بمشاكل تنفسية أخرى.
  • يساعد على تحسن وزن الأطفال الذين وُلدوا ولادة مُبكرة، إلا أنه لا توجد أدلة كافية تُثبت دوره في ذلك.


فوائد البوتاسيوم

فيما يأتي بعض من فوائد البوتاسيوم للجسم:[٧]

  • يساهم في تنظيم نبضات القلب.
  • يساعد على عمل الخلايا العضلية والعصبية بشكل سليم.
  • يُعد ضرورياً من أجل تصنيع البروتين وعملية الأيض للكربوهيدرات.
  • يساهم في خفض مستوى ضغط الدم عند الذين يعانون من ارتفاع في ضغط الدم.
  • يقلل من فرص الإصابة بالسكتات القلبية وأمراض القلب.


محاذير تناول الصوديوم والبوتاسيوم

محاذير تناول البوتاسيوم

فيما يأتي بعض من هذه المحاذير:[٧]

  • الانتباه عند تناول المكملات الغذائية، ويُفضل استشارة الطبيب المختص.
  • الانتباه لكمية البوتاسيوم في بدائل الملح؛ فقد تكون مرتفعة.
  • الحرص على تناول الكمية التي يحتاجها الشخص من البوتاسيوم، خاصة عن طريق الأغذية، من أجل الحصول على الفائدة المرجوة.


محاذير تناول الصوديوم

فيما يأتي بعض من هذه المحاذير:[٦]

  • يجب تجنب تناول كميات كبيرة من الصوديوم، فقد يؤدي ذلك إلى زيادة من فرص ارتفاع ضغط الدم، والإصابة بأمراض القلب.
  • يجب الحد من استهلاك الصوديوم من قِبل الذين يعانون من أمراض في الكلى؛ فقد يزيد ذلك من أمراضهم سوءاً.
  • يمكن أن يؤدي تناول الصوديوم بكثرة من قِبل الذين يعانون من السمنة قد يؤدي إلى زيادة في الوزن.

المراجع

  1. ↑ "The Role of Potassium and Sodium in Your Diet", cdc, 29/6/2018, Retrieved 3/2/2021. Edited.
  2. ↑ Marsha McCulloch (12/5/2020), "30 Foods High in Sodium and What to Eat Instead", healthline, Retrieved 3/2/2021. Edited.
  3. ↑ "Guidelines for a Low Sodium Diet", ucsfhealth, Retrieved 3/2/2021. Edited.
  4. ^ أ ب Jennifer Robinson (16/12/2020), "Potassium Rich Foods", webmd, Retrieved 3/2/2021. Edited.
  5. ↑ most Americans eat too,about 1 teaspoon of salt! "Sodium in Your Diet", fda, 2/4/2020, Retrieved 3/2/2021. Edited.
  6. ^ أ ب "SODIUM", webmd, Retrieved 3/2/2021. Edited.
  7. ^ أ ب "The importance of potassium", health.harvard, 7/2019, Retrieved 3/2/2021. Edited.