ما الفواكه التي تحتوي على فيتامين هـ (E)؟
يُمكن الحصول على فيتامين هـ من خلال تناول المصادر الغذائية التي تحتويه، ويُبين الجدول الآتي بعض أنواع الفواكه التي تحتوي على نسبٍ من فيتامين هـ، وكميته في كل 100 غرام منها:[١]
نوع الفاكهة | كمية فيتامين هـ فيها (بوحدة الميليغرام) |
الأفوكادو | 2.1 |
المانجا | 1.5 |
الكيوي | 1.5 |
التوت الأسود | 1.2 |
الكشمش الأسود | 1.0 |
التوت البري المجفف | 2.1 |
توت العليق | 0.9 |
المشمش | 0.9 |
فاكهة مامي سابوتا | 2.1 |
هل هناك مصادر غذائية أخرى لفيتامين هـ (E)؟
بالإضافة إلى الفواكه توجد العديد من المصادر الغذائية الأخرى التي تُعد مصدرًا غذائيًا غنيًا بفيتامين هـ، ومن أبرزها ما يأتي:[١][٢]
- الأسماك والمأكولات البحرية.
- لحم الإوز، والبيض.
- المكسرات وزبدتها كاللوز، والكاجو، والبندق، والفول السوداني، والجوز، والفستق.
- البذور كبذور عباد الشمس، وبذور اليقطين.
- بعض الخضراوات كالفلفل الحلو الأحمر، والبنجر الأخضر، والبروكلي، والسبانخ، والهليون، والطماطم، وغيرها.
- بعض أنواع الزيوت كزيت جنين القمح، وزيت الكانولا، وزيت البندق، وزيت عباد الشمس، وزيت اللوز، وغيرها.
تُعد مكملات فيتامين هـ أحد المصادر التي يُمكن من خلالها الحصول على كمياتٍ كافية منه، ولكن لا يتم اللجوء إليها إلا في حالات الإصابة بنقصِ مستويات الفيتامين نتيجة انخفاض معدل قدرة الجسم على امتصاصه، وذلك بعد استشارة الطبيب المُختص.
ما هي فوائد فيتامين هـ (E)؟
توضح النقاط الآتية بعض الفوائد الصحيّة التي يُمكن أن يُساهم الحصول على كمياتٍ كافية من فيتامين هـ في توفيرها للجسم، ولكن تجدر الإشارة إلى أنَّ بعضها لا يزال بحاجة لإجراء المزيد من الدراسات لتأكيده:[٣][٤]
- تقليل احتمالية الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة كالسرطان؛ وذلك لامتلاكه خصائص مضادة للأكسدة تُساهم في خفض مستويات الإجهاد التأكسدي وتثبيط نشاط الجذور الحرة المُسببة لتلف الخلايا.
- الحفاظ على صحة القلب من خلال تقليل احتمالية إصابته بالأمراض؛ وذلك لمساهمة فيتامين هـ في خفض معدلات تأكسد الكوليسترول الضار المُسبب لتصلب الشرايين.
- تعزيز صحة الدماغ وتحسين وظائفه خاصةً الإدراكية منها، ممّا يُخفف من حِدة حالات ألزهايمر، والخرف ذات الشدة الخفيفة إلى المتوسطة.
- تحسين صحة العينين، وتقليل احتمالية الإصابة بالأمراض المرتبطة بهما كإعتام عدسة العين، والتنكس البقعي المرتبط بالتقدم في العمر.
- تقليل احتمالية إصابة خلايا الجلد بالتلف، ممّا يُساهم في تعزيز صحة البشرة والحفاظ على نضارتها.
كم الكمية الموصى بها يوميًّا من فيتامين هـ (E)؟
يختلف الاحتياج اليومي للفرد من فيتامين هـ بناءً على فئته العمرية، لذا يُبين الجدول الآتي الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًّا للذكور والإناث معًا منه بوحدة الميليغرام:[٤]
الفئة العمرية | الكمية الموصى بها للرجال والنساء (ميليغرام) |
من 0 إلى 6 أشهر | 4 |
من 7 إلى 12 شهرًا | 5 |
من 1 إلى 3 سنوات | 6 |
من 4 إلى 8 سنوات | 7 |
من 9 إلى 13 سنة | 11 |
من 14 سنة فما فوق | 15 |
يصل الاحتياج اليومي للنساء الحوامل ما يُقارب 15 ميليغرامًا من فيتامين هـ، بينما يصل للمرضعات ما يقارب 19 ميليغرامًا.
المراجع
- ^ أ ب Atli Arnarson (2/2/2023), "20 Foods That Are High in Vitamin E", healthline, Retrieved 26/3/2023. Edited.
- ↑ Shereen Lehman (14/12/2020), "10 Healthy Foods That Are High in Vitamin E", verywellfit, Retrieved 26/3/2023. Edited.
- ↑ Shoshana Pritzker (3/10/2022), "The Health Benefits of Vitamin E", verywellfit, Retrieved 26/3/2023. Edited.
- ^ أ ب "Vitamin E", ods.od.nih, Retrieved 26/3/2023. Edited.
