فيتامين ك (بالإنجليزية: Vitamin K) هو أحد الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويوجد بشكلٍ طبيعي في العديد من الأطعمة، وتعد الخضراوات الورقية، والزيوت النباتية، وبعض الفواكه وغيرها من المصادر النباتيّة غنية بفيتامين ك1، بينما تعد اللحوم، ومنتجات الألبان، والبيض وغيرها من المصادر الحيوانيّة والأطعمة المخمرة من المصادر الجيدة لفيتامين ك2، ومن الجدير بالذكر أنّ فيتامين ك2 يتم تصنيعه أيضاً من خلال البكتيريا النافعة الموجودة في الأمعاء.[١]
مصادر فيتامين ك
فيما يأتي توضيح لأهم مصادر فيتامين ك في مجموعات الغذاء المختلفة.
مصادر فيتامين ك من اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية وبدائلها
فيما يأتي بعض أهم المصادر لفيتامين ك من مجموعة اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية، ولا بد من الإشارة إلى أن جميع أنواع اللحوم كميتها 100 غرام، بينما البدائل الأخرى فالكمية موضحة في الجدول:[٢][٣][٤]
البروتينات | كمية فيتامين ك (ميكروغرام) | القيمة اليومية من فيتامين ك (%) |
تونا مُعلبة بالزيت | 44 | 37% |
سجق الدجاج أو ديك رومي | 34.8 | 29% |
شرائح لحم بقري مشوي | 17.5 | 15% |
سمك أنشوفة معلب | 12.1 | 10% |
سمك الإسقمري المملح | 7.8 | 7% |
لحم عجل مطبوخ | 7 | 6% |
تونا بيضاء مُعلبة بالزيت | 6.9 | 6% |
الببروني | 5.8 | 5% |
كتف خروف مشوي | 5.7 | 5% |
لحم خروف مفروم مشوي | 5.3 | 4% |
بط مشوي مع الجلد | 5.1 | 4% |
إوز مشوي مع الجلد | 5.1 | 4% |
صدر دجاج مطبوخ بدون جلد | 4.3 | 4% |
فخذ دجاج مطبوخ مع الجلد | 4.0 | 3% |
حمام أو زغاليل مطبوخة | 4.0 | 3% |
كبدة بقر | 3.9 | 3% |
بيضة واحدة كبيرة الحجم | 2.7 | 2% |
السردين المُعلب | 2.6 | 2% |
تونا بيضاء مُعلبة بالماء | 2.5 | 2% |
محار بري مطبوخ | 2 | 2% |
مصادر فيتامين ك من الفواكه
فيما يأتي بعض أهم المصادر لفيتامين ك من مجموعة الفواكه:[٥]
الفواكه | كمية فيتامين ك (ميكروغرام) | القيمة اليومية من فيتامين ك (%) |
كوب كيوي مقطع | 72.5 | 60% |
كوب موز الجنة مقطع | 42.6 | 36% |
حبة واحدة من الأفوكادو | 42.2 | 35% |
كوب من التوت الأزرق | 28.6 | 24% |
كوب من التوت الأسود | 28.5 | 24% |
كوب من الرُّمان | 28.5 | 24% |
ثلاث حبات من البرقوق أو الخوخ مجفف | 17.9 | 15% |
كوب من العنب | 13.4 | 11% |
كوب من التوت | 10.9 | 9% |
كوب من الخوخ أو البرقوق الطازج | 10.6 | 9% |
حبة واحدة متوسطة الحجم من الإجاص | 7.8 | 7% |
كوب من قطع المانجو | 6.9 | 6% |
كوب من الإجاص | 6.2 | 5% |
كوب من التوت البري | 5.5 | 5% |
كوب من المشمش | 5.1 | 4% |
كوب من شمام كوز العسل | 4.9 | 4% |
نصفين من الخوخ المجفف | 4.5 | 4% |
حبة واحدة من الكاكا | 4.4 | 4% |
كوب من الجوافة | 4.3 | 4% |
كوب من الدراق | 4.0 | 3% |
كوب من البابايا | 3.8 | 3% |
ثلاث حبات من التين المُجفف | 3.7 | 3% |
كوب واحد من الفراولة | 3.7 | 3% |
كوب التمر الهندي | 3.4 | 3% |
كوب من الكرز الحلو | 3.2 | 3% |
حبة واحدة من التين حبة كبيرة الحجم | 3.0 | 3% |
كوب من التفاح | 2.8 | 2% |
كوب من الأناناس | 1.2 | 1% |
مصادر فيتامين ك من الخضراوات
فيما يأتي بعض أهم المصادر لفيتامين ك من مجموعة الخضراوات وذلك في كمية كوب من كل نوع من الخضراوات:[٦]
الخضراوات | كمية فيتامين ك (ميكروغرام) | القيمة اليومية من فيتامين ك (%) |
البقدونس المقطع | 984 | 820% |
السبانخ المطبوخ | 888.5 | 740% |
أوراق الخردل المطبوخة | 829.8 | 691% |
أوراق الشمندر المطبوخة | 697 | 581% |
أوراق الهندباء البرية المطبوخة | 579 | 482% |
أوراق السلق المطبوخة | 572.8 | 477% |
الكيل المطبوخ | 544.1 | 453% |
أوراق اللفت المطبوخة | 529.3 | 441% |
البروكلي المطبوخ | 220.1 | 183% |
الملفوف المطبوخ | 163.1 | 136% |
أوراق الشمندر النيئة | 152 | 127% |
أوراق اللفت النيئة | 138.1 | 115% |
الهندباء النيئة | 115.5 | 96% |
الملوخية المطبوخة | 94.0 | 78% |
الخيار المُخلل | 72.9 | 61% |
الملفوف الأحمر المطبوخ | 71.4 | 60% |
البامية المطبوخة | 64.0 | 53% |
الفاصولياء الخضراء المطبوخة | 59.9 | 50% |
مكعبات الكرفس المطبوخة | 56.7 | 47% |
خس رأس الزبدة | 56.3 | 47% |
الهليون | 55.7 | 46% |
شرائح الشومر | 54.6 | 46% |
48.2 | 40% | |
بازيلاء مطبوخة | 41.4 | 35% |
الكراث | 41.8 | 35% |
الجرجير | 21.7 | 18% |
الجزر المطبوخ | 21.4 | 18% |
القرنبيط المطبوخ | 17.1 | 14% |
الخيار المقطع | 17.1 | 14% |
الطماطم الكرزية | 11.8 | 10% |
الفليفلة الخضراء | 11.0 | 9% |
كوسا مطبوخة | 7.8 | 6% |
بطاطا مخبوزة | 4.7 | 4% |
باذنجان مطبوخ | 2.9 | 2% |
مصادر فيتامين ك من الحليب ومشتقاته
فيما يأتي بعض أهم المصادر لفيتامين ك من مجموعة الحليب ومشتقاته:[٤]
الحليب ومشتقاته | كمية فيتامين ك (ميكروغرام) | القيمة اليومية من فيتامين ك (%) |
كوب من كريمة الخفق قليلة الدسم | 3.2 | 3% |
كوب من جبن بارميزان مبشور قليل الدسم | 1.7 | 1% |
1/2 كوب من جبنة الريكوتا | 1.4 | 1% |
كوب من جبن موزاريلا مبشور | 1.1 | 1% |
ملعقة كبيرة من الزبدة غير المملحة | 1.0 | 1% |
كوب من الحليب كامل الدسم | 0.7 | 1% |
مصادر فيتامين ك من الدهون
فيما يأتي بعض أهم المصادر لفيتامين ك من مجموعة الدهون، وتشمل المكسرات والبذور والزيوت:[٧][٨]
- مصادر فيتامين ك من المكسرات والبذور: تتمثل الكمية المقدرة للمكسرات والبذور بالحفنة أو ما يعادل 28 غراماً، وفيما بعض منها:
المكسرات والبذور | كمية فيتامين ك (ميكروغرام) | القيمة اليومية من فيتامين ك (%) |
حفنة من الصنوبر الجاف | 15.3 | 13% |
حفنة من الكاجو المحمص | 9.9 | 9.9% |
10 حبات من الكستناء المحمصة | 6.6 | 5% |
حفنة من البندق (21 حبة) | 4.0 | 3% |
حفنة من الفستق الحلبي | 3.7 | 3% |
حفنة من بذور القرع واليقطين المحمصة | 1.3 | 1% |
حفنة من بذور الكتان | 1.2 | 1% |
- مصادر فيتامين ك من الزيوت:
الزيوت | كمية فيتامين ك (ميكروغرام) | القيمة اليومية من فيتامين ك (%) |
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون | 8.1 | 7% |
ملعقة كبيرة من زيت بذرة النخيل | 3.4 | 3% |
ملعقة كبيرة من زيت الجوز | 2.0 | 2% |
ملعقة كبيرة من زيت السمسم | 1.9 | 2% |
ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان | 1.3 | 1% |
مصادر فيتامين ك من الحبوب والبقوليات
فيما يأتي بعض أهم المصادر لفيتامين ك من الحبوب والبقوليات لكل كوب منها:[٩]
الحبوب والبقوليات | كمية فيتامين ك (ميكروغرام) | القيمة اليومية من فيتامين ك (%) |
الفاصولياء الحمراء المطبوخة | 14.9 | 12% |
الفاصولياء الحمراء المعلبة | 10.5 | 9% |
الفاصولياء البيضاء المعلبة | 7.6 | 6% |
حب الحمص المطبوخ | 6.6 | 5% |
الفاصولياء البيضاء الكبيرة المطبوخة | 6.3 | 5% |
فول أخضر مطبوخ | 4.9 | 4% |
عدس المطبوخ | 3.4 | 3% |
مصادر أخرى لفيتامين ك
فيما يأتي بعض مصادر فيتامين ك من الأعشاب والتوابل:[١٠]
الأعشاب والتوابل | كمية فيتامين ك (ميكروغرام) | القيمة اليومية من فيتامين ك (%) |
ملعقة كبيرة من أوراق الزعتر المجفف | 46.3 | 39% |
ملعقة كبيرة من الكزبرة المجففة | 24.5 | 20% |
ملعقة صغيرة من أوراق الريحان المجفف | 12.0 | 10% |
ملعقة صغيرة من الميرمية المطحونة | 12.0 | 10% |
5 أوراق ريحان الطازج | 10.4 | 9% |
ملعقة صغيرة من البقدونس المجفف | 6.8 | 6% |
ملعقة كبيرة من البابريكا | 5.5 | 5% |
ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون | 3.8 | 3% |
الكميات الموصى بها من فيتامين ك
يوضح الجدول الآتي الكميات اليومية الموصى بها من فيتامين ك للفئات العمرية المختلفة:[١]
الفئات العمرية | الذكور (ميكروغرام) | الإناث (ميكروغرام) | الحامل (ميكروغرام) | المرضع (ميكروغرام) |
من الولادة إلى عمر 6 أشهر | 2 | 2 | - | - |
من 7-12 شهراً | 2.5 | 2.0 | - | - |
من 1-3 سنوات | 30 | 30 | - | - |
من 4-8 سنوات | 55 | 55 | - | - |
من 9-13 سنة | 60 | 60 | - | - |
من 14-18 سنة | 75 | 75 | 75 | 75 |
من 19 سنة فأكثر | 120 | 90 | 90 | 90 |
المراجع
- ^ أ ب "Vitamin K Fact Sheet for Health Professionals", ods, 3/6/2020, Retrieved 22/3/2021. Edited.
- ↑ "112 Fish Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 22/3/2021. Edited.
- ↑ "200 Meats Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 22/3/2021. Edited.
- ^ أ ب "200 Dairy and Egg Products Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 22/3/2021. Edited.
- ↑ "200 Fruits Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 22/3/2021. Edited.
- ↑ "200 Vegetables Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 13/2/2021. Edited.
- ↑ "167 Fats and Oils Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 13/2/2021. Edited.
- ↑ "37 Nuts and Seeds Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 13/2/2021. Edited.
- ↑ "121 Beans and Lentils Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 13/2/2021. Edited.
- ↑ "26 Spices and Herbs Highest in Vitamin K", myfooddata, Retrieved 13/2/2021. Edited.
